胸肌|胸肌中缝太宽怎么办？2套训练方法，提升胸肌厚度和线条美感( 二 ) 哑铃

选择大于肩宽的握距，下背部不能悬空起桥，必须要收紧核心，杠铃下放至胸肌中下部位置，并略微停顿2-3秒，上推至两侧手臂完全伸直，上推速度要快。
接着做“哑铃卧推和哑铃飞鸟”的超级组训练。

先做哑铃卧推，准备姿势哑铃在胸肌上方顶部位置，下放哑铃时，两侧手臂向外打开，底部前臂与上臂垂直，不要过度向下，底部不做停顿，直接向上推起至顶点，两只哑铃不能触碰。

接着做哑铃飞鸟，此时需要将两只哑铃向内靠拢，刚好位于胸肌内侧正上方位置，从顶部向着左右两侧打开，并缓慢下放，直至肘部与肩部平齐，再将两侧手臂向内靠拢。
两个动作结束后，可以训练胸肌上部，先后做上斜史密斯卧推和上斜哑铃卧推。
最后做跪姿俯卧撑，因为到最后接近力竭状态，如果伸直双腿训练，动作肯定会变形。

为了保证动作质量，采用屈腿跪立姿势训练，双手手掌贴地，间距略比肩宽，屈臂下压至上臂与身体两侧平齐，利用爆发力快速推起身体回到原位，再重复训练。

参考计划：

杠铃卧推：8组*8次
哑铃卧推+哑铃飞鸟：5组*（12次+15次）
上斜史密斯卧推：6组*10次
上斜哑铃卧推：5组*12次
跪姿俯卧撑：10组*10次
注意：杠铃卧推尽量选择中等重量训练，避免后半段力量不足，中间的哑铃卧推和哑铃飞鸟不间断练完为1组，后面的胸肌上部要选择轻重量、慢速度，最后的跪姿俯卧撑每组之间只能休息10秒，直至力竭。
写在最后的：
很多人误认为练绳索飞鸟、哑铃飞鸟等各种孤立动作，就能练出胸肌中缝，实际这种想法是不现实的。
因为这些孤立动作的使用重量很低，而且特别容易力竭，还没怎么练，就没办法继续训练了。
所以还是要重点强化胸肌中部和上部，根据自己胸肌的实际情况来选择不同的训练计划，这样才能事半功倍。

不要光想着练胸肌中缝，先把胸肌练厚了再说——悠米AI健身