冬季做无氧运动不仅健身更暖身

【导读】冬季做无氧运动不仅健身更暖身,下面小编为你详细介绍 。冬季来临,很多女性冬季容易手脚冰凉,很多属虚弱体质,因此不要进行高强度的运动,应该选择能让身体充分发热有可以锻炼肌肉的无氧运动,为你推荐4个无氧运动,在家里就能做运动,不仅健身更暖身 。
无氧运动的好处
1.降低骨质疏松的风险
无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险 。
2.提高身体免疫力
运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力 。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果 。

冬季做无氧运动不仅健身更暖身
3.降低了疾病死亡的风险
无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险 。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌 。

4.锻炼肌肉
无氧运动速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促 。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式 。
1.哑铃操
动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好 。
举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢 。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果 。

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2.深蹲
动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后 。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好 。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息 。
注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可 。

3.平板支撑
动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸 。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒 。

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4.卷腹
动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上 。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个 。
开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇 。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致 。
温馨提示:无氧运动可以训练我们的体能,在最短的时间内达到和常人一样的运动量,所以对身体素质的要求也很高,练习的时候应该循序渐进,慢慢的提高运动的效率,这样才能避免受伤 。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动 。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢 。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低 。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促 。常见的无氧运动项目有:赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等 。