我国癌症高发，是吃太多肉引起的？劝告：这4种肉确实要少吃培根|黄曲霉|腊肉|养生食谱

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俗话说，民以食为天。随着物质水平的提高，很多人几乎餐餐有肉、无肉不欢。
但你知道吗？有的肉已经被世卫组织认定为1级致癌物，吃肉过多不仅会让你长一身膘，还可能有害健康，甚至增加患病、患癌风险。

《美国国家地理》杂志曾发表的“全球肉类增长需求调查”数据显示：从1961-2011年，中国人均每日肉类摄入量猛增13倍，由20克增长至254克。
中国农业农村部部长唐仁建公开表示：中国14亿多人口，每天消耗肉23万吨，分摊下来， 14亿老百姓每人每天平均摄入164克左右。
而《中国膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入禽畜肉40-75克。从健康的角度来看，国人目前每天肉类摄入量严重超标。

2022年，牛津大学研究团队采用了英国生物样本库中40-70岁共472377名参与者的数据（男性46%、女性54% ，且纳入研究前均未患癌）。
研究人员统计了参与者的水果、蔬菜、肉类、谷物，甚至是对肉的种类，比如：牛羊猪鸡肉、加工肉、油性鱼和非油性鱼等饮食数据，还考虑了烟酒、身高、体重、运动等习惯。

根据每周吃肉次数，将参与者分为鱼素食者（2.3% ，荤食中只吃鱼）、素食者（1.8% ，不吃肉）、少量吃肉（43.5% ，每周少于5次）、经常吃肉（52.4% ，每周超过5次）共4组。
随访11.4年期间，新患癌症54961名，其中前列腺癌患者9501名、绝经后乳腺癌7537名、结直肠癌5882名。
在排除干扰因素后，研究结果显示：少量吃肉、鱼素食者、素食者3类人群，比经常吃肉的人群（每周吃肉＞5次），患癌风险分别低2%、10%、14% 。

大口吃肉是肉食者的快乐，但有一种肉已经被列为1类致癌物，看看你家餐桌上有吗？
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构早在2015就已经公布：培根、火腿等加工肉类均为1类致癌物。也就是说，有科学证据表明，加工肉对人有致癌作用。
加工肉类一般指的是熏制、腌制等方式处理过的牛肉、猪肉等肉类，比如：腊肉、培根、火腿、香肠、热狗、牛肉干、干肉片、肉类罐头等等。

为何这些香喷喷的肉类，会是1类致癌物呢？
九叔以培根和腊肉为例，来给大家科学分析一下。
培根，是一种熏制腊肉，起源于西方。培根可分为原切、重组和人造3类，其中原切指的是从猪腹肉直接切下来制作而成。重组是用碎肉，加入卡拉胶、大豆蛋白等添加剂制作的。而人造培根目前很少见，尚处于研究阶段。
腊肉大家就很熟悉了，一般是腌制肉类风干而成。

然而，腊肉、培根这类腌制、熏制制作的食物，会使用大量的盐，这些盐经过化学反应后会转化为亚硝酸盐。
亚硝酸盐并不致癌，只有达到一定剂量才会有毒性，适量食用确实无害。但如果它与肉品中的胺或胺化物发生反应，则会形成亚硝胺，这是一种明确致癌物。
而且，亚硝酸盐进入人体后，在胃酸的环境下也会生成亚硝胺。
此外，肉类在烟熏过程中，还会产生杂环胺、苯并芘、甲醛等有毒、致癌物。

食用加工肉确实有一定的致癌风险，但并不是说吃了就会100%致癌，关键是剂量问题。只要不长期大量食用，日常适量食用一般不会有健康风险的。
如果喜欢吃，建议控制好食用量，偶尔吃一吃就好。食用时可以搭配一些新鲜的蔬果，蔬果中的Vc、叶绿素、钙等成分能帮助抑制一些致癌物质的形成。

除开加工肉，这4种食物最好也要远离。

2020年，英国医学权威刊物《自然（Nature）》子刊《细胞研究（Cell Research）》的一项研究证实：酒精在人体内代谢所必须的乙醛脱氢酶，在中国人体内突变（失活）率极高，同时该基因突变还存在食管癌风险。
这种现象导致国人饮酒后，体内酒精清除代谢率很低（乙醛中毒所致），酒后脸红和酒精代谢不良成为普遍现象。
充分的研究证明，酒精是口腔癌、喉癌、肝癌等多种癌症的发病原因之一。

槟榔中的主要致癌物是槟榔碱、槟榔次碱，这类物质会对口腔、食道、肠胃黏膜造成刺激和损伤，可能会增加口腔癌、食道癌和肠胃癌风险。
槟榔纤维粗糙，咀嚼时可能损伤口腔，还可能导致胶原纤维沉淀，引起口腔粘膜下纤维病变。此外，槟榔所含化学物质长时间咀嚼还可能生成亚硝基，同样具有致癌性。

咸鱼制作时会用高浓度盐腌制，而中式咸鱼在脱水时，可能会产生亚硝胺类化合物，这类物质具有致癌性。

食物霉变会滋生黄曲霉菌，产生黄曲霉毒素，这种物质具有高毒性，高温100摄氏度20小时都无法分解。
黄曲霉毒素常见于霉变的坚果、谷物或发酵食物中，如果人体长期摄入黄曲霉毒素，会增加肠癌、胃癌、肝癌等癌症风险。

健康饮食能预防疾病，助力长寿，那怎吃才能吃得科学，吃得合理呢？

日常饮食要注意营养均衡和食材的多样性，肉蛋、薯类、谷物、蔬菜、水果都不能少，建议每周食材种类最好在25种以上，每天食用12种以上不同食物。
荤素搭配、粗细搭配，才能让身体摄入的蛋白质、脂肪、维生素比例更合理，以达到提供能量，满足营养需求，维持身体健康的目的。

吃肉首选白肉，因为白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量较高，如新鲜的鱼肉、鸡肉等，日常要尽量减少红肉和加工肉的摄入。
另外，高脂肪的肥肉也存在健康风险，血脂高的人群建议少吃肥牛、五花肉等高脂肪红肉。

日常烹饪时，应少盐、少油、少糖。食盐摄入量每天不超过6克，还要考虑隐性盐，油不超过25克，糖不超过50克。
在烹调时，建议低温烹饪，优选蒸、煮的方式，尽量避免煎、烤、炸，以免高温破坏营养的同时，产生杂环胺和多环芳烃类等有害物质，带来致癌风险。

一个“癌”字，三个口，错误的饮食方式也是致癌的因素之一。肉类虽美味，但健康饮食最关键的是膳食均衡、营养丰富。
吃太多肉会增加肥胖和患病风险，尤其是红肉和加工肉，长期大量食用会提升致癌风险，为了身体健康，肉食爱好者还是要尽量管住嘴，适量食用，科学烹饪，才能在享受美味的同时收获健康。

参考资料：
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【我国癌症高发，是吃太多肉引起的？劝告：这4种肉确实要少吃】[6
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