1、膝关节前屈
?。?)练习方法:坐在椅子前端 , 双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上 。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起 , 再保持膝关节伸直10秒 。如此反复,每组6~10次,重复3~4组 。
?。?)练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张 , 即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松 。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的 。
2、单腿半蹲
【舞蹈中所有练习膝盖的方法】 ?。?)练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节 。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸 。如此反复 , 每组10次,重复3~4组 。
?。?)练习要领:练习时 , 大腿前群肌肉时刻保持紧张 , 即使膝关节伸直时也不能放松 。弯曲时,膝关节不能内扣,否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤 。无论何时,膝关节向前时都不能超过脚尖 , 不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛 。
3、弓箭步下蹲
?。?)练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅 。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起 。双腿交替 , 每组40步,每天3~4组 。
?。?)练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜 。步幅要适中 , 过大或过小都会影响锻炼效果 。
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