跑步“先慢后快”法, 让你“肉眼可见”地提高

有跑友问老王:因为平时工作比较忙 , 每次跑步一般也就只能跑10公里 , 如何能在这样固定的训练量中 , 让训练的效果更好些?
老王给出一个简单易行的方法就是“先慢后快” , 这种方法其实也是很多大神在用的 。
具体操作方法也很简单 , 比如你每次跑10公里 , 那么前8-9公里你就按照平时自己的配速来 , 比如600的配速 。 到最后的1-2公里 , 可以逐渐提高配速15-30秒 , 比如提高到530的配速 。
跑步“先慢后快”法, 让你“肉眼可见”地提高
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也就是说 , 在跑步训练的最后阶段 , 适当增加负荷来完成这次训练 。
跑步“先慢后快”法, 让你“肉眼可见”地提高】这种方法无论是平时的中短距离还是长距离(LSD) , 都可以加入进去 。 在没有增加训练次数的情况下 , 适当增加了训练强度 , 日积月累对于提升跑步的综合能力有肉眼可见的效果 。
一、提高配速
在跑步的最后阶段 , 跑者根据自己的能力 , 适当提高配速 , 让心率突破巡航的平均心率 , 让心率短时间保持在一个较高的水平 , 有利于提高最大心率 , 从而提高身体的抗疲劳能力 。
相当于是做了一次短距离的间歇跑 , 对于提高跑者的配速大有好处 。 尤其是对于有志于参加马拉松的跑者 , 可以防止在后半程明显掉速 。 让你可以有更多的空间维持既定配速 。
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二、刺激心肺 , 提升耐力
前面主要阶段慢跑锻炼有氧能力 , 最后提高配速可以根据自己能力进入到混氧或无氧状态 , 都能有效刺激到心肺 , 因为加速后人体对氧气的需求大大增加 , 就打破之前心肺系统的平衡 , 产生新的刺激 , 从而提高心肺的自我耐力 。
需要注意的是 , 一定要循序渐进来 , 不能一上来就猛冲 。 第二就是要根据自己的能提来提速 。 注意身体的状态 , 及时进行调整 。
三、锻炼肌肉力量
如果一直是进行匀速跑 , 那么肌肉所受到的刺激就一直是同一个负荷 。 你会发现刚开始跑步时 , 跑完肌肉就会酸痛一阵 , 跑多了 , 肌肉就完全没事了 。 但如果某一次你比之前多跑了50%的距离 , 腿部肌肉就又会出现酸痛感 。
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“先慢后快”的跑法也是同样道理 , 在最后阶段给肌肉一个新的刺激 , 让肌肉在不同强度下来回锻炼 , 能快上去 , 也能慢下来 。 一次训练 , 双重效果 。
四、锻炼意志力
长跑除了平时的训练 , 在后半程还是需要一定的意志力去顶的 。 尤其是你想PB的时候 , 没有意志力是很容易掉速 , 维持不下去的 。 所以在平时的训练中要有意识增加一点训练的难度 , 如果每次都跑得轻轻松松 , 比赛中遇到各种难受的时候就很容易放弃 。
在训练的最后阶段 , 提高配速 , 对谁来说都不是一件容易的事情 , 经过前面大半程的消耗 , 无论是体能还是状态都已下降到比较低的水平 , 此时如果能将身体的兴奋度调动起来 , 来一个加速 , 无疑对意志力是最大的考验和提升 。
跑步“先慢后快”法, 让你“肉眼可见”地提高
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你在训练中能顶下来 , 那么在比赛中就会心里有底 , 不慌 。
再补充一点 , 最后的“加速”不是“冲刺” , 不是叫你全力去跑最后这一段 , 而是适当增加配速 , 匀速地跑完最后一段 。
需要注意的是 , “先慢后快”的训练方法比较适合已经有一定跑步经验的跑者 , 身体的体能状态、心肺功能要有一定基础 。 如果你只是一个初跑者 , 那么匀速跑就好 , 这种方法留到以后再尝试 。 具体加多少也是因人而异 , 可以先少加 , 后面慢慢多加 。