生酮饮食能减肥和改善健康指标吗？它是肥胖群体的福音吗？碳水化合物|血糖|脂肪酸

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很多朋友要我谈谈对生酮饮食的看法，今天我们就一起来探讨一下什么是生酮饮食，它对我们的健康有什么样的好处和风险，你自己是不是应该尝试一下，大家好，我是厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳
我在糖那期内容当中，讲过人体的能量来源主要有三个碳水化合物脂肪和蛋白质。所以我们正常的饮食当中，这三样东西都有，我们吃下去这些食物以后，血糖很快升高，是因为碳水化合物它一旦被吸收了，马上就变成糖血糖升高之后就会刺激胰岛细胞分泌胰岛素到血液中来。
这个胰岛素就帮着把这个血糖运送到身体的细胞里面作为能量。那么如果我们吃了太多的糖，它就储存在肝脏和一些脂肪细胞里面留着以后再用。

如果出于各种原因，我们身体的血糖低了，或者没有及时的吃饭，或者在饮食中含的碳水化合物很少，胰岛就会分泌一种胰高血糖素，把身体里面储存的葡萄糖释放到血液里面。
如果还不行，它就开开始分解肌肉里面的蛋白质，把它变成氨基酸，然后送到肝脏去转化成葡萄糖，或者就把脂肪哎作为一个能量的来源。总之就像我们曾经说过的一样，我们的身体里面，自带阴阳，能够自我调节自我平衡，保持血糖，在一个正常的水平。

那么在什么情况下，我们的身体会开始用脂肪来提供能量呢？如果我们把每天吃的碳水化合物控制在 50 克以内的话，我们身体呢就会缺乏葡萄糖。这个时候，肝脏就会把储存的葡萄糖释放出来，补充身体需要的维持正常的血糖水平。
但是如果这样的情况持续三到四天，肝脏储存的葡萄糖就被消耗完了。这个时候身体就会减少胰岛素的分泌，增加胰高血糖素的分泌，促进身体里的脂肪分解啊，释放到血液里面，在肝脏呢就代谢成生酮，生酮在从肝脏呢放到血液里面，循环到身体的各个部分，会身体提供能量，这时候血液就被生酮化了。

如果我们通过测量的浓度，能够判断它生酮化水平。如果生酮水平在每升 0.5 到 3 个毫摩尔的时候，就说明身体呢已经在开始燃烧脂肪来提供能量了。人在不吃饭的时候，或者剧烈运动的时候，都会自然产生的轻度的生酮化。
但是有些人呢他通过生酮饮食来达到这样一个状态，为什么呢？那么我们首先来看一看生酮饮食是什么？生酮饮食的最基本的特点就是非常少的碳水化合物，基本上是你所需热量的 5%到 10%啊，那么来自于蛋白质呢 20%到 30% ， 70%到 80%都是来自于脂肪啊。

这样的饮呢，如果我们坚持四天以上，它就会调整我们身体的代谢身体，就学会用脂肪来为身体提供能量。那么具体来说你都吃什么呢？主要就是脂肪，在每天 2000 卡路里的饮食当中， 165 克，脂肪 40 克淡水化合物和 75 克的蛋白质生酮。

饮食里面经常有一些好的不饱和脂肪酸，在杏仁、核桃、牛油果、豆腐、橄榄油、椰子油等等，也有不太健康的饱和脂肪酸猪油、黄油是吧？

蛋白质它也是生酮饮食的一部分。但有的人呢他不分那些摄肉蛋白，还有一些含饱和脂肪酸的蛋白，比如说牛肉、猪肉、咸肉等等，水果和蔬菜，水果里面大部分都含有碳水化合物，但是有些水果像浆果就比较少。
蔬菜也是，所以他们就吃一些绿叶的蔬菜，像瑞士甜菜、菠菜、花叶菜、西兰花、紫甘蓝、芦笋、甜椒、洋葱、大蒜、蘑菇、黄瓜、西兰花、西葫芦等等，这些都是含碳水化合物比较少，但是这样做到底有什么好处呢？

首先，对有些人来讲，它是一个短期内可以减肥的有效方法。听起来有点荒唐，人们需要吃更多的脂肪来减肥。实际上在典型的中国饮食当中，碳化合物物占 50%以上， 75%的人都吃超量，正情况只有 2000 大卡，吃碳水化合物，会让人体的血糖升高。

胰岛素分泌时间久了，身体细胞就对胰岛素越来越不敏感，对糖的利用率也就越来越差，人就越容易有饥饿感，吃的也就越来越多，形成一个恶性的循环。控制碳水化合物也会减少刺激胰岛素和生长激素的分泌人，吃了更多的脂肪，它会减少人们对食物的啊渴望生酮本身，还有直接减少饥饿感，为身体提供能量。

身体要代谢更多的脂肪和蛋白质，他也要消耗更多的卡路里，随着体重的减轻和代谢的改变。身体里面的一些健康指标，像对胰岛素的抵啊，高血压、高血糖、高血脂都会有所改善。
所以对于由于饮食不当引起肥胖的人或者有二型糖尿病的人，这个生酮饮食会减肥也会改善健康的指标。其实生酮饮食在 1920 年就存在了，它是用来治疗儿童顽固性的癫痫病，理由是它可能保护神经细胞。

所以现在也有人用它来治疗其他的神经系统疾病，像帕金森综合症，早老性痴呆多发性硬化等等。这方面的研究不是很成熟，所以我也不推荐大家用生酮饮食来治疗这类疾病，脂肪的平衡和健康对大脑乃至全身的功能都有至关重要的作用。
我将在后面的节目和大家深入探讨，请大家不要忘记订阅我的频道，你就不会错过我们以后的内容，但是采用生酮饮食有什么样风险呢？

它第一个风险就是有人他只注重增加脂肪的摄取，不注重脂肪的质量，有些脂肪是健康的，不饱和脂肪酸，那有些是不健康的，饱和脂肪酸。刚才已经说过了，那么这些不健康的饱和脂肪酸会造成各种各样的健康问题。
我们减肥的目的是为了健康，任何有害健康的减肥方法都不值得，要想规避这些风险，就要选择健康的脂肪，比如说鸡蛋、鱼、奶酪、牛油果、橄榄油、坚果、黄油和各种瓜子，关于饱和和不饱和脂肪酸，它对我们健康有什么影响呢？我会在以后的内容中继续探讨
第二个风险，就是一型糖尿病病人，他不适合生酮饮食。因为一型糖尿病人，他不能产生足够的胰岛素，胰岛素不足，脂肪细胞会不断的向血液中释放脂肪，肝脏就会不断制造越来越多的酮体和酮酸不断上升的酮酸水平呢就会让血液的 PH 值过低，也就造成了酸中毒。
我们叫糖尿病酮症酸中毒，这个时候，血液里面的酮体水平是正常的 10 到 15 倍，这是一种紧急的医疗状况，要立即去医院就医一型糖尿病人，如果血糖升高到 240 毫克以上的话，就有这个风险，所以必须监测这个酮体的水平。

怎么知道有没有酮酸血症？它有一些信号，比如说你的血糖失去升高，口干、尿频、恶心、呼吸有水果的味道、呼吸困难等等啊，这都是一些非常危险的健康状况，一型糖尿病人通常比别人更消瘦一些，所以生酮饮食实在是又危险，又没有必要。

另外有胰腺甲状腺肝胆疾病的人也不适合生酮饮食，因为生酮饮食的健康要依赖于这些器官的正常功能。

第三个风险就是营养缺乏不平衡，因为很多重要的营养素和微量元素来自于碳水化合物，以及含碳水化合物比较高的水果和蔬菜，还有肉类和海鲜。所以在采用生酮饮食期间，一定要注意营养的补充和平衡。这时候就需要比较专业的人来指导。

那么对那些适合生酮饮食，而且选择的食物也正确的人就没有问题了吗？也有在生酮饮食开始的早期阶段，因为没有足够的碳水化合物，身体会产生一些症状。这些症状跟感冒挺像，所以有人把它叫作生酮流感，比如头疼、头晕、失眠、情绪烦躁，注意力不能集中、恶心、呕吐、便秘、胃痛、肌肉痉挛、疲劳。
通常这种情况一周以后，他就会慢慢减少。如果你通过生酮饮食已经达到了你减肥和健康的目标，你是不是应该长期的做下去？我的建议是不要，应该逐渐的增加食物中的碳水化合物，恢复到正常平衡的健康饮食当中。

我还是比较推荐地中海饮食，如果必要的话，可以保持间歇性的断食和生酮饮食来维持你的成果。

欢迎大家分享你尝试生酮饮食的经验和体会。我们现在简单小结一下我们今天的内容了，对那些吃过的碳水化合物和身体体胖胖的人又没有肝肾和内分泌障碍的，在短期内采用生酮饮食可以比较快速的减肥和调整身体代谢问题。
但是要注意补充营养，在达到预期的效果后，应该尽快恢复平衡的健康的饮食，必要的时候，可以间歇性地用断食和生酮饮食来维护你的成果。

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳
【生酮饮食能减肥和改善健康指标吗？它是肥胖群体的福音吗？】谢谢您收看我的节目。如果您喜欢，请点赞、转发、留言和订阅，洞察世界，守护健康，我是厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳，我们下次节目再见。