到底是早上锻炼好,还是晚上锻炼好?注意4个细节,运动不伤身!

适量运动可改变机体的代谢状态、增强免疫力 , 让人延年益寿 。 无论清晨还是傍晚运动 , 均能起到一定的减脂作用 , 但对代谢影响各有侧重 。
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近期 , 丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现 , 不同时间运动会对组织代谢产生不同影响 。 此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上 。
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今天 , 中医殿堂小编来为大家解读早晚运动的技巧及注意事项 , 让你根据自身需求达到最大的运动功效 。
一、清晨vs傍晚运动 , 对代谢影响不同
丹麦哥本哈根大学的研究人员将小鼠分为两组 , 让它们分别于清晨或傍晚时在跑步机上运动1小时 。
运动结束后 , 研究人员采集小鼠的血清、骨骼肌、肝脏、白色脂肪等组织 , 并对这些组织的代谢物进行分析 。
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结果发现 , 运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性 。 比如 , 在肌肉组织中 , 傍晚运动改变了197种代谢物 , 清晨运动则影响了52种代谢物 。
在肝脏组织中 , 清晨和傍晚分别影响了129和143种代谢物 。
1、清晨运动 , 控制血糖
研究人员发现 , 清晨运动后 , 肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应 , 同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强 , 这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料 。
清晨运动主要加快糖代谢 , 有助稳定一天的血糖水平 。
2、傍晚运动 , 燃烧脂肪
傍晚运动后 , 全身的脂肪酸代谢水平显著升高 , 这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化 。
傍晚运动更多地调动了脂肪分解 , 减脂效果更佳 , 有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼 。
二、早晚锻炼各有一套技巧
具体什么时间锻炼 , 主要取决于外界环境和自身状态 。 不管什么时段 , 锻炼方式不对都可能产生不良后果 。
1、清晨怎么练?
晨练能慢慢唤醒身体 , 让人一整天精神振奋、体力充沛 。 具体注意事项有4点:
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太阳出来后再练
日出前的气温较低 , 外出锻炼易着凉 。 低气温还会刺激人体交感神经 , 使血管收缩加强 , 易突发心脑血管疾病 。
天气较暖和的季节 , 早上5:30~6:30以后再晨练 , 冬季则宜在6:30~7:30以后 。 此时 , 太阳初升 , 气温逐渐升高 , 空气质量相对较好 。
给肚子垫个底
经过一夜睡眠胃里较空 , 若不进食就开始锻炼 , 可能会因血糖浓度低出现头晕目眩、腿软乏力等情况 。
到底是早上锻炼好,还是晚上锻炼好?注意4个细节,运动不伤身!】空腹运动还会刺激心肌 , 引起心律失常等问题 , 严重时可导致猝死 。
建议外出晨练前 , 可以少量吃点碳水化合物 , 例如香蕉、饼干、米粥等 , 同时要注意补水 , 可以喝一杯蜂蜜水 。
做足15分钟热身
热身切忌只抻胳膊压腿 , 不做有氧运动 , 应该局部肌肉拉伸与全身活动相结合 , 可先原地跑跳 , 身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动 。
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做足15分钟 , 直到微微发汗 , 呼吸稍有紧促感 , 关节和肌肉灵活润滑为止 。
避免单一项目锻炼
重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态 , 容易劳损 , 其他部位却得不到充分锻炼 。 建议每次晨练做两种以上运动 , 穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习 。