第一个阶段 ， 越跑越慢阶段：卡住“耐力心率”跑40分钟或1个小时 ， 看似简单其实不易 。 比如刚开始跑时 ， 140的心率配速是7分 ， 30分钟后配速需降到8分 ， 而此时你往往并没有觉得累 ， 天高 ， 地远 ， 有风吹过 ， 阳光正好 ， 你正心情愉悦……要慢下来 ， 尽管你没觉得累 ， 但开始升高的心率说明心肺系统和外在的核心、四肢力量已与配速不匹配 ， 这正是我们需要训练的 。 慢下来 ， 为了以后能快起来 ， 这很考验心性 。 身边不少能“慢”下来的小伙伴 ， 几个月甚至半年后 ， 同样的心率 ， 配速出现了不同程度的提高 。 反之“慢不下来”的一些人 ， 就没穿过这个阶段得到提高 。
第二个阶段 ， 是匀速慢跑阶段：心率越来越平稳 ， 耐力越来越强后 ， 就可以转换练匀速慢跑 ， 即5公里、10公里甚至半马 ， 练习全程始终卡着心率匀速跑完 。 一年半载后 ， 同样的心率 ， 配速会提高 。
需要注意的是 ， 速度是耐力提高带来的“附赠品” ， 耐力提高才是“本” 。
【训练|卡住心率慢跑练耐力 让身体跟上脚步】卡住心率循序渐进慢跑的过程 ， 包括腹背、胯臀、四肢在内的外部力量也会得到加强 。 但还应有意识地通过平板撑、侧板撑、肘板撑、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等动作专门训练核心和四肢力量 。 此处透露一个偷懒大法：每次跑完 ， 趁身体还“热”做两组核心训练可取得“事半功倍”的训练效果 ， 省去健身房通常要做的 “热身”动作 。 总之 ， 在慢跑和训练中 ， 慢慢强大自己 ， 让身体跟上脚步 。

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