训练|卡住心率慢跑练耐力让身体跟上脚步脚步|四肢|阶段|力量|匹配|配速

◎美好的美
敲黑板
1.卡住（180-年龄）心率，每次慢跑40分钟到1个小时
2.为了以后能更快，现在要能慢下来
3.每次跑完，做几组核心训练事半功倍
怎样跑步，才能既不累，又能达到锻炼的目的？今天我们说说耐力训练。
不要以心肺、核心、四肢力量
不行给自己设限
《陈情令》中的几大仙首——无论是逢乱必出的蓝忘机，还是“读弟机”泽芜君、赤峰尊聂明玦、脾气差的舅舅江澄，或是明月清风晓星尘、傲雪凌霜宋子琛，之所以能成仙首、名士，无不是灵力修为极高，再加上勤学苦练，除魔歼邪，战无不胜。仙首们的耐力是灵力，跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在内的肌肉力量能力。跑步强度与耐力匹配，身体能跟上脚步，便不会累。
耐力不匹配，最常见的表现是跑快了。有一个小伙伴，每次跑步都竭力跑进6分以内配速，因为 “晒朋友圈好看” ，但每次三四公里后，都呼哧带喘，越跑越累，跑步成了一件辛苦的事情，一段时间后，膝盖等部位还出现了不适。
另一种不匹配则是跑多了，常见的是不少初跑者恨不得每天都跑，跑得太多，身体处在疲劳中而不自知；或是每次跑步都过量，跑5公里正合适的却要跑8公里甚至10公里。结果不仅累，借用《陈情令》中蓝湛劝诫魏婴放弃诡道时说的，还“此道损身，更损心性”：超出身体耐力，膝盖、脚踝等部位时间长了可能会出现不适，而“损身”带来的焦虑、挫败感等负面情绪，会“更损心性” ，与跑步是为了锻炼身体的初衷完全背离了。
需要强调的是，耐力只有“不匹配”没有“差”这一说，即任何人都可以跑起来，不要以心肺、核心、四肢力量不行给自己设限。只要按下面说的方法，循序渐进练耐力，任何人都可以轻松地跑个10公里。
心肺是人体“发动机”
练心肺比练速度更重要
我的跑步老师之一、国内前马拉松冠军何平一直强调：“心肺是人体‘发动机’ ，练心肺比练速度更重要，是本末问题。 ”那么，如何练心肺，提高心肺能力？怎样跑，速度和距离以及身体耐力是匹配的？
心脏于人相当发动机于汽车，直接决定身体性能。跑步的这些年，我和身边的小伙伴对此深有体会。心脏供血有两个路径，一是通过“泵” ，一个是通过毛细血管。慢跑训练的意义就是让“泵”循序渐进更有力量，让毛细血管更加发达，从而提高“发动机”整体性能。而和“外”在的四肢、核心力量一样，心肺功能的加强也是需要通过内在肌肉组织力量的增强来实现。身体“内”、“外”力量的训练其实是一样的，具体到心肺功能的训练，就是卡住“耐力心率” ，通过坚持慢跑来实现。
那么，耐力心率是多少？简单可行的找准方法是：有运动手表的，自始至终卡着“180-年龄”的心率（可根据身体健康程度，上下浮动百分之五到十）慢跑；没运动手表的，自始至终按能连贯说整话的速度慢跑。举例：小A今年40岁，耐力心率即为（180-40）=140 ，若平时爱运动、身体健康良好，可上浮百分之十左右即为150上下；若平时锻炼少、处于亚健康状态，就需下调百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“连贯说话”的方法找耐力心率就更简单，就是跑步的过程中，你能连贯地说出一句整话，这个速度基本就在耐力心率范畴。
慢跑和循序渐进
是两大法宝
卡住心率练心肺，每次跑够40分钟到1个小时，慢跑和循序渐进是两大法宝。一般会经历两个阶段。第一个阶段，由“慢”到“更慢”的过程，非常考验耐心和心性，要能耐心穿过这个过程。

训练|卡住心率慢跑练耐力 让身体跟上脚步

训练|卡住心率慢跑练耐力让身体跟上脚步