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提起练腹肌 , 很多人会首先想到卷腹 , 可以采用平板、下斜、俯身等不同的姿势操作 , 后期还能增加负重训练 , 提高了整体训练强度 。
还有一个动作 , 不用上下运动 , 只需要保持固定姿势 , 腹部便有紧绷感 , 它就是“平板支撑” 。
在训练平板支撑时 , 可以采用持续计时、分组计时、最长力竭时间等不同的方式进行操作 。
1.减少腰部压力
如果你能够长期坚持训练平板支撑 , 将会收获以下几个好处:
现代人都有久坐的习惯 , 尤其在白天工作时 , 一次持续坐立的时间会达到2-4个小时 , 有些人全程都没有站立 。
在坐立的姿势下 , 腰部压力非常大 。 如果凳子上没有软垫 , 同时身体后仰或者弓背弯腰 , 那么长时间久坐后 , 会产生明显的腰背酸痛感 , 同时还会增加腰椎损伤的风险 。
此时做平板支撑 , 可以让臀部和腹部收紧 , 避免下背部内陷或者隆起 , 一定程度上稳定了背部姿势 , 减少了腰部压力 。
2.改善圆肩体态
正常人的脊柱会有自然的生理曲度 , 在靠墙站立时 , 应当让“头部、肩胛骨、臀部、小腿后侧和脚后跟”贴于墙面 , 整个身体躯干呈现一条直线 。
很多人都有低头、弯腰 , 还有头部和颈部前伸的习惯 , 这样久而久之便会形成圆肩的问题 。
训练平板支撑 , 主动让头部上抬 , 同时也能增强上背部力量 , 如此便能与胸肌对抗 , 让两者形成相互制约、平衡的状态 , 身体姿态会更加挺拔 。
3.增强腹部力量
尽管平板支撑并不是练腹肌的主要动作 , 但是它却直接影响整体训练效果 。
比如做卷腹动作 , 应当要做到上背部肩胛骨抬离地面 , 看似非常简单 。 但是如果你的腹部力量较差 , 只能通过抱头借力的方式操作 , 这样就会给颈椎带来压力 。
到后期还有斜板卷腹、仰卧两头起、剪刀腿等进阶动作 , 它们的难度系数更高 , 腹部力量直接决定了训练完成度和训练质量 。
经常训练平板支撑 , 持续的时间越长 , 对提升腹部力量便有很大的帮助 。 后期练腹肌速度会更快 , 还能延长顶峰收缩的时间 , 为后期更高难度的腹肌动作打好基础 。
4.提升训练水平
平板支撑 , 实际就是俯卧撑准备姿势的改版动作 。
前者是屈肘、前臂支撑 , 后者是伸直手臂、双手支撑 , 其它身体姿势完全一样 。
由于俯卧撑需要不断地完成屈伸手臂的过程 , 在离心训练时 , 动作幅度越低、速度越慢 , 相对应难度越高 。
由于平板支撑的俯身幅度较低 , 它可以增强肩部、手臂、背部、胸部、腹部等全身肌肉力量 , 如此便能提升俯卧撑的下压幅度、动作数量、身体平衡和训练效果 。
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