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这句话不是很准确 , 减肥虽然要形成热量差 , 但不是全天都要挨饿 。 而是要通过高蛋白、高膳食纤维达到抗饿的效果 , 同时三餐合理安排 , 在睡觉前有点饥饿感就可以了 。
【减脂餐的万能公式】
优质碳水+优质蛋白+高纤蔬菜+维矿水果+优质脂肪(坚果、鱼肉等)
减脂餐一般是指低脂、高蛋白、高纤维、低能量、低盐的饮食 。 我个人就喜欢把凉拌菜或者麻辣烫作为减脂餐 , 既好吃又可以吃到足量的蔬菜 。
在定量的减脂餐中 , 为了防止感到饥饿时多吃 , 导致热量摄入超标 , 我们要选择饱腹感强的食物 。
同样吃590kcal的食物 , 吃一顿含有蛋白质蔬菜水果的饭 , 能让你吃饱 , 并且还能维持一定时间的饱腹感 , 但如果喝饮料 , 可能完全没有吃饱的感觉 , 并且立马就能继续吃 。
【哪种食物饱腹感强】
在同等热量的情况下 , 具有以下其中一项的食物饱腹感强 。
①食物体积大
【减肥就要挨饿?】
②食物中的膳食纤维多
③咀嚼食物速度慢
④食物不易消化
高GI的食物 , 带来较大的血糖波动 , 饱腹感维持时间较短 , 容易出现强烈的饥饿感 , 导致吃多 。 同时 , 伴随着胰岛素大量分泌 , 促进了脂肪的合成 , 导致变胖 。
想减重或者容易感到饥饿的人 , 应该选择能够「达到或维持较长时间饱腹感」但「能量偏低」的食物 , 比如选择富含膳食纤维 , 特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜 , 富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类 , 而避免选择那些高糖高脂肪的食物 。
特别是要少吃碳水化合物较高的食物(精制主食) , 应该选择高饱腹感并且低GI的食物(粗杂粮或薯类) 。
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