小肚子易胖且难减，如何减掉小肚子？新陈代谢|减肥|健身教学|减肥

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腹部，总是会成为我们在减肥减脂过程中的一个重点部位，对于很多朋友来讲，他们的减肥行为都是从减肚子开始的，或者说是从腹部训练开始的（虽然这并不正确），不过，随着时间的推移，就会发现，腹部虽然是很容易堆积脂肪的部位，但也是很难减的一个部位，而腹部对于整个身材的影响又很大，所以，我们都希望自己的腹部平坦紧致，而对于整个腹部而言，下腹部（也就是我们常说的小肚子）又是一个重点。那么，如何减掉小肚子呢？接下来就说一说相关话题。

第一：为什么会长小肚子要有效地减去小肚子，首先我们需要了解它的成因
1.不良的饮食习惯
我们应该知道的是，小肚子的形成与我们的饮食习惯紧密相连。现代生活中，快餐、油炸食物、高糖饮料等高热量食品随处可见，这些食品的摄入过量，无疑会导致体内脂肪堆积，进而形成小肚子。

2.生活方式的改变

生活方式的改变也是导致小肚子出现的重要原因。久坐不动、缺乏运动、熬夜等不良生活习惯，会破坏身体的代谢平衡，使脂肪更容易在腹部堆积。长时间处于这样的生活状态下，小肚子的出现也就不足为奇了。

【小肚子易胖且难减，如何减掉小肚子？】3.年龄问题
再者，随着年龄的增长，人体的新陈代谢速度会逐渐减慢，这意味着身体对能量的消耗减少，容易导致脂肪堆积。特别是女性在更年期后，由于激素水平的变化，更容易出现腹部脂肪堆积的现象。

4.压力
心理压力也是导致小肚子出现的一个不可忽视的因素。长期处于高压状态下，人体的内分泌系统容易受到影响，导致脂肪代谢异常，进而形成小肚子。

第二：如何减掉小肚子在了解小肚子的形成原因之后，就要根据自己的实际情况来调整自己行为，从而减掉小肚子，此时我们可以从几个方面来说一说。
1.体脂率高
体脂率高是腹部脂肪堆积的一个重要原因，因为当我们胖起来的时候，腹部脂肪会首先堆积，此时不仅小肚子脂肪多，整个腹部甚至全身的脂肪都不会少。
所以在体脂率高的情况下，想要减掉腹部脂肪，其主要方向就是减脂，也就是要通过控制日常热量的摄入和增加日常能量消耗的方式来实现热量缺口，当热量缺口出现并保持下去之时，腹部脂肪就会随着体脂率的下降而减少。

不过，此时我们还要注意一点，就是在减脂过程中，为了加速腹部脂肪的分解，在方法上就不能完全依靠饮食，而是要选择饮食+运动的方式，因为运动，特别是高强度运动会加速腹部脂肪的分解，也就是说，当你为了减掉腹部脂肪而努力之时，除了饮食以外，还要重视运动，而在运动过程中，还要重视运动强度，要在运动过程中突破自己的舒适区。

2.体脂率不高
在体脂率不高的情况下，如果小肚子脂肪过多的话，就要考虑自己的生活习惯，是不是有些因素导致了腹部脂肪的堆积，比如久坐，睡眠不足，压力过大，等，所以此时想要减掉小肚子，就要改变不良习惯。

减少久坐时间：长时间久坐容易导致脂肪在小肚子部位堆积，我们应该尽量减少久坐时间，每隔一段时间站起来走动一下。
保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪堆积。我们应该保证每天7-8小时的充足睡眠，有助于维持健康的体重。
减少压力：压力过大会导致内分泌失调，影响身体的新陈代谢。我们应该学会减压，如通过运动、冥想等方式来缓解压力。

当然，还要说的是，对于女性来讲，小腹部存在着一定的脂肪也是生理所需，所以，不要因为要减掉小肚子而过度减脂，这样就会对健康带来威胁，比如姨妈会出走，等。

第三：下腹部训练动作分享除了减脂和考虑压力因素以外，我们还要考虑相关的训练，通过训练的方式可以锻炼局部的肌肉，从而让整个小腹部处于一个紧致的状态，这样就可以让小腹部变得平坦。所以接下来就分享一组针对于下腹部的训练动作，我们可以作为参考。

动作一：仰卧开合腿

仰卧，下背部贴地，上背部离地，双手托住头部（不要发力），双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿在自己的能力范围内开合
动作全程保持身体稳定，保持下腹部绷紧，保持均匀动作节奏

动作二：支撑剪刀脚

坐姿，上半身后倾，双手位于身体后侧撑地，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下腹部收紧，双腿上下交替摆动
注意动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位不动，保持均匀节奏，脚不要落地

动作三：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，头部离地，下巴微收，颈部固定，双臂向身体两侧打开，双手贴地，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持上半身稳定，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向提膝抬起，同时将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

动作四：坐姿屈膝收腹

坐姿，上半身后倾，双手位于臀部后侧撑地，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身移，让腹部肌肉得到充分挤压
然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地，也如图所示，在还原时转动身体，使双腿向侧方移动来增加动作难度

在动作过程中要做到由目标肌肉主导发力完成动作，在日常训练过程中，可以把这几个动作加入到自己的训练计划当中，让自己在可以锻炼到整个腹部肌肉的同时，对下腹部形成更有针对性的训练，可以把每个动作做20次，动作间休息30秒，每次3-5组。

总结：总之，减去易胖难减的小肚子需要我们付出一定的努力和时间。我们应该从多个方面入手，调整饮食习惯、增加运动量、改善生活习惯等，并持之以恒地坚持下去。只有这样，我们才能拥有健康、美丽的身材和更好的生活质量。
作者：十月知行
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