早餐营养早餐营养搭配食谱大全 _知识经验

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大家好,小跳来为大家解答以上的问题。早餐营养搭配食谱大全，早餐营养这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！
1、早餐宜吃食品◆ 早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。
2、这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
3、◆ 其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿” 。
4、可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
5、◆ 第三，早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。
6、这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。
【早餐营养早餐营养搭配食谱大全】7、早餐不宜食品值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。
8、另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。
9、健康的营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯。
10、理论上，一顿丰盛早餐的营养摄入量可占人体全天营养所需的25%～35% 。
11、但实际上，我们的早餐常常被省略：没有时间、不饿、懒得做，都是最常见的理由。
12、早餐作为漫漫长夜后的第一餐，对我们是十分重要的。
13、一顿理想的早餐应该包括一杯饮料，为了补充夜晚消耗的水分；奶制品，为了补充所需钙质；富含维他命C的水果和面包或粗粮，提供上午所需能量。
14、早上你总是不想吃吗？这里还有一条理由可能会让你心动：早餐通常不会导致长胖，就算在减肥期间，丰盛的早餐也不会让你变得更重。
15、怎么样，决心吃早餐了吗？状况一：不吃午餐需求：由于时间紧迫，你常常省略午餐。
16、结果是常吃零食，且晚餐食量惊人。
17、当然，再丰盛的早餐也不能完全代替午餐，但适当的配餐还是可以尽量提供给你一天所需的矿物质、维他命和纤维素。
18、首先要明确，我们白天需要摄入约1400卡的热量。
19、这就需要一顿丰盛的早餐，再外加一些下午茶点，有可能时，中午适当吃些东西，这样就能弥补你营养摄入量的不足。
20、菜单：两大片美式烤面包，两只炒鸡蛋，一片乳酪，三只小柑橘，一杯咖啡要点：炒鸡蛋，它可以代替午餐中的鱼或肉来提供给你大量的蛋白质，蛋白质是更新组织细胞、制造红血球必不可少的元素，也是产生饱感的重要根源。
21、如果你有胆固醇方面的问题，也可以把炒鸡蛋换成100克火腿或较瘦的鸡肉。
22、状况二：做运动需求：运动员应该让自己的早餐含有更多的能量，提供运动所需的水、矿物质和维他命。
23、在平衡方面，我们要注意快速释放碳水化合物(糖、果酱)和慢速释放碳水化合物(全麦面包、干果)的摄入比例，以确保运动全程的能量提供。
24、一顿正确的早餐提供800卡的热量应该是没问题的。
25、如果你早上很早做运动的话(比如上班前慢跑)，可以将早餐分做两次吃，以避免可能出现的消化问题：运动前吃一片面包和一些干果，运动后再吃其他的东西。
26、菜单：三片果酱面包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，干果(香蕉干、枣、李子干、杏仁等)，一杯橙汁，一杯茶要点：干果，可以集中提供你所需基本营养元素(慢速释放碳水化合物、钙、维他命B族)，它含有的抗氧化物质可以有效中和肌肉运动中产生的自由基。
27、运动后也吃些干果，这样能更快地恢复体力。
28、状况三：重要会议需求：你的目标是一直到中午吃饭的时候都保持精力充沛。
29、那就别犹豫了，首先加大你的进餐量：平常吃一片面包的话，今天就吃两片；其次丰富你的菜单：面包(碳水化合物)、黄油(脂肪)、肉(蛋白质) 。
30、它们可以减缓消化速度，使你的胃不会空得太快，逐步向你提供能量直到中午。
31、请注意，要挑选那些你的胃比较容易接受的食物，因为压力会使消化能力减弱，避免那些会造成腹胀气的食物。
32、菜单：两至三片火鸡肉，两片黄油面包，一杯橙汁，一块榛子巧克力，一杯茶要点：榛子巧克力，里面所含的镁可以令你在激烈的会议中保持头脑清醒。
33、另外巧克力中的可可碱，类似于咖啡因，可以刺激精神和身体产生兴奋感。
34、榛子提供镁和维他命B族，有利于大脑平衡。
35、最重要的是巧克力里所含的类似于兴奋剂的抗忧郁物质是保持愉悦心态的最好帮手。
36、状况四：早上不饿需求：早上没有食欲通常是头天晚上进食过晚或过量造成的。
37、为此，我们要尽量改正这种不良的饮食习惯，不要太晚吃饭，也不能吃得太撑。
38、不饿的情况下，早餐应该选择清淡易消化的食物。
39、液体和较软的食物是首选，不信可以做下面的实验：当早上不饿时，面对着一只苹果，一杯苹果汁和一碗糖水炖苹果，你会对哪样更有食欲呢？如果早上你实在什么也吃不下的话，不妨把早餐带到办公室去，九十点钟的时候，当你的消化系统开始趋于正常，你会饿的。
40、为了刺激消化，你可以多喝清水，或在醒来时喝一杯果汁。
41、菜单：酸奶一杯，葡萄汁一杯，饼干三片要点：酸奶，易吞咽，含足够钙质和蛋白质。
42、易消化，不影响食欲，同时可以作为在办公室吃饼干时的佐餐饮料。
43、口味可以依自己喜好自选。
44、状况五：减肥期间需求：在有计划的减肥期间，早餐应该均衡而丰富，所需热卡在400～500之间。
45、正确的早餐菜单可以平衡一天所需的热量，并降低晚餐热量摄入。
46、减肥早餐包括复合碳水化合物(面包、面包干、粗粮等)，奶制品(奶酪、奶或酸奶) ，一杯饮料或一个水果。
47、少吃糖或果酱：这些纯粹是卡路里，而不含其他营养成分。
48、另外，早餐要吃饱，省得中午之前饿了再吃零食。
49、菜单：麸皮面包两片，一客淡奶酪，两个猕猴桃，一杯茶要点：猕猴桃，维他命C之王，满足人体一天所需。
50、低卡路里，含维他命E(抗衰老)，矿物质(钙、镁、钾)和纤维。
51、实际上，减肥期间，我们在减少热量摄入的同时，也减少了其他营养素的摄入，这样就破坏了营养平衡。
52、而猕猴桃丰富的营养成分正是我们的首?。?它还有利尿，防便秘等功效。
53、如果觉得老吃猕猴桃单调的话，也可以吃橙子(全部吃下去，比橙汁更营养)，菠萝(利尿) ，葡萄柚(清淡)等富含维生素的水果。
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