哑铃如何练背部肌肉

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1.弯腰用手臂划水:
动作要领:背部一定要挺直，身体尽量前倾与地面平行。用背阔肌的力量举起哑铃，顶峰时挺胸挺肩。
这个动作主要锻炼背阔肌。弯腰微曲双膝，双手各持一个哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，(挺胸扩肩后)停顿片刻，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。
2.弯腰单臂划水:
这个动作主要锻炼背部外侧和下背部。一只手握哑铃，手掌向内，另一只手握住与同侧膝盖相同位置的固定物，以稳定身体。(两肩要平)充分收缩背部肌肉，将哑铃举至腰部位置，停顿片刻，然后充分拉伸背部肌肉，有控制地慢慢恢复。
3、直腿硬拉:
这个动作主要是练下背部、臀大肌和股二头肌。双手握哑铃，提前挂好。双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，抬头至上半身约与地面平行。
对上述行动的建议
一次做4-5组，每组8-12个。第一组略轻，后面几组体重控制在12次力竭左右，组间休息一分钟左右。提起时吸气，放下时呼气。
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