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【这10个基础瑜伽姿势，重复练习，效果惊人】
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简单的体式重复练习 ， 对身心就是最好的理疗和滋养 。 特别是一些看起来“简单”的体式 ， 更是需要重复练习 ， 越是简单的体式 ， 越是存在大智慧 ， 对人体的功效越大 。
熟悉这些基本的瑜伽体式会增强你的自信 ， 即使你是一个经验丰富的瑜伽练习者 ， 也应该重复练习这些姿势 。
1 ， 山式
- 站在垫子的前面 ， 双脚并拢 ， 双腿活动 ， 手臂放在身体两侧 。
- 花点时间将你的意识带入内心 ， 为你的练习创造一个意图 。 停留五次呼吸 。
2 ， 站立前屈
- 山式开始 。 吸气 ， 手臂上举 。 呼气时 ， 收紧腹肌 ， 背部挺直向前折叠 。 将下巴向胸部收拢 ， 放松肩膀 ， 将头顶向地板延伸 ， 延展脊柱 。
- 将体重向前转移到脚趾上 ， 尽可能伸直双腿 。 手放在地上 ， 指尖与脚趾对齐 。 保持五次呼吸 。
3 ， 四柱支撑
- 山式开始 。 吸气手臂上举 ， 呼气向前折叠成站立前屈 。 吸气 ， 伸直手臂和背部 ， 抬头 。 呼气时 ， 双脚向后迈步或跳到四柱支撑
- 保持身体与地面平行 ， 肩膀与肘部平行 。 将肚脐拉向脊柱以保护下背部 ， 保持五次呼吸 。
4 ， 上犬式
- 山式开始 。 吸气手臂上举 ， 呼气向前折叠成站立前屈 。 吸气 ， 平背抬头 ， 呼气时 ， 双脚向后移动或跳到四柱支撑 。
- 吸气 ， 同时向前挺胸 ， 双脚和双手保持平衡 ， 做上犬式 。 将肩胛骨拉向背部 ， 保持五次呼吸 。
5 ， 下犬式
- 四足跪姿开始 。 呼气抬起臀部 ， 形成一个倒“V”形 ， 张开手指 ， 在中指和肘部之间形成一条直线 。 努力伸直双腿 ， 将脚跟向地面放低 。 放松双臂之间的头部 ， 凝视双腿或肚脐 。 保持五次呼吸 。
- 这个姿势常出现在拜日式中 ， 所以你也可以从上犬式进入
6 ， 手杖式
- 双腿并拢坐在垫子上 。 手掌平放在臀部旁边的地上 ， 主动将手掌压向地面 。
- 尽可能保持双臂伸直 ， 拉长脊柱 ， 想象它是一根坚固的手杖或拐杖 。 转动肩膀远离耳朵 ， 收拢下巴 。 活动腿部肌肉 ， 回勾脚趾 。 在这里深呼吸五次 。
7 ， 坐立前屈
- 双腿伸直坐在地板上 。 尽可能拉长你的脊柱 。
- 慢慢转动臀部 ， 将躯干向大腿方向放低 。 保持背部挺直 ， 尽量折叠 ， 让背部和腿筋感觉到良好的伸展 。 深呼吸五次 。
8 ， 婴儿式
- 跪在垫子上 ， 双膝分开与髋同宽 ， 大脚趾相触 。 深呼吸 ， 呼气时 ， 将躯干放在大腿上 。 试着拉长你的脖子和脊柱 ， 将肋骨从尾骨上拉开 ， 将头顶从肩膀上拉开 。
- 手臂放在双腿旁边 ， 手掌朝上 ， 或将手臂向前伸 。 保持五次呼吸 。
9 ， 莲花坐
- 坐在垫子上 ， 弯曲右膝 ， 将右脚跟放在左髋骨旁边 。 然后弯曲左膝 ， 把左脚跟拉到右胫骨上 ， 放在右髋骨旁边 。
- 如果感到疼痛 ， 进入半莲花式 ， 右脚跟拉至左臀部 ， 左脚在右大腿下方的地面上 。 如果半莲花也不适 ， 只需盘腿坐下 。 在这里深呼吸10次 。
10 ， 摊尸式
- 仰卧 ， 闭上眼睛 。 为了放松和完全打开你的身体 ， 手掌朝上 。 脚张开 ， 脚趾向外 。 主动将肩胛骨向下 。 尽可能延长脊柱长度 ， 放松下背部朝向地板 。
- 在你找到一个舒适的位置后 ， 在这里想呆多久就呆多久 ， 约10分钟或更长时间 。
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