人到中年代谢差，如何提高代谢，保持纤细身材？养生操|养生

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说起来，人到中年会长胖也算是一个相对常见的现象，即使很多在年轻之时很瘦的朋友也会在中年之时变胖，并且，此时当他们想要减肥变瘦之时，反而会变得没有那么容易，那么，是什么原因导致中年发福的呢？此时，一些朋友就会用代谢差来解释，那么，是这样的吗？人到中年，如何提升代谢从而减轻体重并保持纤细身材呢？

第一：代谢差是导致中年发福的主因吗？其实不管是什么年龄阶段，导致我们发福变胖的原因都不是单一因素引起的，对于中年发福而言同样如此，代谢差也的确成为中年人群变胖的重要原因，说到这里，或许很多已经步入中年且变胖的朋友来讲就会有所感触，因为他们平时的饮食与运动习惯与年轻之时并不存在过大的差异，但却因为年龄问题而变胖。

如何解释这一现象呢？饮食没有变化就意味着日常热量摄入相对稳定，年轻之时并不胖，但随着年龄的增长，却变胖了。这其中的原因就是代谢下降了，也就是日常总体热量消耗降低了，所以在热量摄入不变的情况下，热量摄入处于一种大于消耗的状态。那么，代谢变差的原因主要表现在什么方面呢？

1.基础代谢下降
如果我们了解一下影响基础代谢的因素，就会知道，随着年龄的增长，我们的身体机能会慢慢下降，肌肉流失的风险也会慢慢提升，而年龄的增加与肌肉量的流失都是导致基础代谢下降的主要原因。
大体上来讲，我们的基础代谢就会以每十年2-3%的速度下降，由基础代谢的下降所减少的消耗大概在每天50大卡左右。所以在其他因素都不变的情况下，只是因为基础代谢的下降就会让我们的体重每年增加2.3KG左右。

2.活动代谢的下降
从整个热量消耗的途径上来看，只有活动代谢是可以被我们自主控制的，但是，随着年龄的增长，活动代谢也会下降，其表现如下：

运动量下降

运动量下降，这一点不需要说得太多，因为随着年龄的增长，我们的运动量也会慢慢减少，而中年阶段又是一个上有老下有小的阶段，此时如果不刻意安排，能够留给我们的运动时间真的没有什么，这就导致了我们的运动量下降甚至为零，所以与年轻之时相比，随着年龄的增长，我们的运动量就会越来越少。
而运动量的下降也会给我们带来另外一个问题，那就是肌肉的流失，随着年龄的增长，肌肉流失的风险本身就比较高，同时导致肌肉流失的最为主要的原因并不是年龄，而是随着年龄的增长，我们的运动量减少了，也就是对肌肉的刺激减少了，在这种情况下，肌肉流失的风险就会提高，这就会导致基础代谢进一步下降。

日常活动量的下降

除了运动以外，我们的日常活动量也会下降，特别是在大量小工具出现以后，我们的双手得到了解放，在这种情况下，我们的日常活动量却因此减少了，也因为如此，日常活动消耗也下降了，而从整体热量消耗的角度来看，由非运动（任何移动身体或身体部位的活动，小到眨眼、呼吸，大到各种日常活动）所产生的消耗会更重要。

3.激素水平的变化
激素水平的变化对于女性的影响更大，特别是处于更年期阶段的女性，大概在45岁左右，一些女性朋友就会面临着更年期的到来，此时雌激素水平就会迅速下降，身体就会推动雌激素的保护从而容易变胖，并且还容易在变胖之时胖肚子。

第二：人到中年，如何提升代谢水平保持纤细身材？如上所述，人到中年之所以会胖，与代谢水平的下降有着直接的关系，所以如何保持代谢水平的稳定或提升则可以降低中年发福的风险，也会让我们在变胖之时相对容易地减下去。那么，人到中年，如何提升代谢水平，从而保持纤细身材呢？我们可以通过一些简单的生活方式和饮食习惯的调整，我们可以提高代谢率，保持纤细身材。

1.调整饮食
人到中年，应该选择高蛋白、低脂肪、低热量的食物，如鸡胸肉、鱼、豆腐、蔬菜、水果等。此外，要注意饮食的规律性和节制性，避免暴饮暴食和过度饮酒等不良饮食习惯。适当控制饮食可以有效地控制热量摄入，提高代谢率，保持身材。

2.保持适当的运动量
运动是提高代谢率的最有效方法之一，它可以通过提高活动代谢的方式来弥补基础代谢的下降而减少的消耗，从而让整体代谢水平保持相对稳定或提升的状态，所以，对于想要提高代谢率的中年人群来讲，运动绝对是一项经济且高效的方式。

3.重视日常活动
想要增加活动代谢，除了主动运动以外，还要把非运动消耗重视起来，因为非运动消耗所产生的热量消耗更多。所以在有运动参与的情况下，我们要把日常活动重视起来，比如多走路，自己做家务，定时起来活动身体，等等。当然，如果你没有时间运动或者是真的不想运动，也可以通过增加日常活动量的方式来提升整体的活动消耗。

4.重视力量训练
力量训练通过刺激肌肉生长，增加肌肉量，从而提高了基础代谢率。这是因为肌肉是身体的能耗大户，相比脂肪，肌肉在休息状态下也能消耗更多的能量。因此，通过力量训练增加肌肉量，即使在不运动的情况下，我们的身体也能消耗更多的热量，从而有助于减少脂肪堆积，保持健康的体态。

此外，力量训练还能提高身体的代谢效率。在力量训练过程中，肌肉受到刺激而生长，这个过程需要消耗大量的能量，并促进身体的新陈代谢。这种代谢效率的提高，使得我们在日常生活中也能更加高效地燃烧热量，从而有助于控制体重和保持健康。
所以，对于快要步入中年，或者是已经步入中年的朋友来讲，如果你并没有接触到力量训练，那么，则要根据自己的实际情况把力量训练提上日程，当然，力量训练也并没有我们想象得那么复杂，不能去健身房，居家同样可以；基础能力不足不能负重训练，自重训练也可以；不能做较难的运动，完全可以从简单动作做起。

5.保持充足的睡眠
保持充足的睡眠也是提高代谢率的重要因素之一。睡眠不足会导致身体代谢率下降，同时还会增加食欲和脂肪堆积的风险。因此，中年人应该保持每天7-8小时的睡眠时间，保证身体得到充分的休息和恢复。

6.保持好的心态
最后，要保持良好的心态。中年人在面对生活和工作的压力时，容易出现焦虑和抑郁等情绪，这些情绪会影响身体的代谢率。因此，中年人应该学会调节自己的情绪，保持积极乐观的心态，这样可以有助于提高代谢率，保持身材。

第三：人到中年，如何开始力量训练？如上所述，力量训练对于身材的塑造和提升代谢有着积极的意义，那么，对于基础较差的朋友来讲，如何进行力量训练呢？或者是训练哪些部位呢？其实从效率上来讲，建议重视对大肌群的训练，从动作上来讲，则要重视复合动作。所以当我们想要尝试力量训练之时，不妨从臀腿部训练开始，这样不仅可以保护关节并刺激骨骼的生长，还降低肌肉流失的风险，延缓基础代谢下降的速度。

所以，接下来分享一组自重腿部训练动作，我们可以以此为开始，慢慢扩展。
动作一：深蹲（目标：股四头肌，臀大?。 ?

双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，同时双臂向前平举，下蹲至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起还原
全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要内扣

第二：体前屈（目标：腘绳肌、臀大?。 ?

这个动作类似于单腿直腿硬拉，但相对简单，可以帮助我们学会打到动作感觉，熟悉模式，所以在基础不足以完成单腿硬拉的情况下可以选择这个动作
双脚前后开立，重心落于前侧腿，后侧脚尖点地维持身体稳定，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持前侧小腿垂直于地面，臀部向后推并微微屈膝向前俯身，至前侧大腿处感受到有明显的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧前推，起身还原

动作三：单腿臀桥（目标：臀大肌、核心）

仰卧，上背部及头部贴地，一只腿屈膝脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起，双手扶住膝盖下方来保持稳定
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上推起，至躯干与支撑一侧腿的大腿处于同一平面
稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作四：向后箭步蹲（目标：股四头肌，核心）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持一条腿撑地，向后迈出另一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，身体稳定后完成下一次动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要完全落实于地面

动作五：侧弓步（目标：股四头肌，内收?。 ?

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，另一侧大腿内侧有明显的牵拉感，然后起身站起还原，身体稳定后完成另一侧动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

在熟悉动作模式的前提下去尝试训练，从自己能做的动作开始，慢慢扩展，能力允许可整组训练，比如每个动作15次，动作间休息30秒，每次3-4组。

总结：总之，人到中年，提高代谢率、保持纤细身材会变得相对困难，但只要我们坚持适当的运动、注意饮食、增加日常活动量、保持充足的睡眠和良好的心态，就能够有效地提高代谢率，保持健康的身材。同时，我们也要注意不要盲目追求瘦身效果，要尊重身体的自然规律，逐步实现健康瘦身的目标。
作者：十月知行
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【人到中年代谢差，如何提高代谢，保持纤细身材？】