补钙|虾皮和骨头汤为啥不补钙？真正补钙的这3种食物，不少人都不爱吃骨质疏松|医生

文章图片

文章图片

文章图片

张阿姨，性格开朗，很善谈，平时跟一群姐妹在一起玩的时候都是乐呵呵的，但是最近两天，却一反常态，总是愁眉苦脸，姐妹们不禁有点担心。
一经询问才知，原来，张阿姨前几天单位组织了体检，她被查出来骨质疏松，所以这两天一直在看补钙的文章。
但是，网上五花八门的信息让她眼花缭乱：
“骨质疏松要补钙”
【补钙|虾皮和骨头汤为啥不补钙？真正补钙的这3种食物，不少人都不爱吃】“补钙会得结石”
“骨头汤补钙好”
“骨头汤其实没啥钙的成分！”
如此种种，让张阿姨头都大了，不禁感慨，补钙真的那么难吗？

?一、补钙要趁早，别等到30岁以后再补钙
根据中国营养学会对中国居民营养与健康状况监测的数据显示：我国大约97.2％的人存在膳食钙摄入不足的情况，成人1天摄入量应该在800mg ，但实际上仅摄入356.3 mg 左右。
而钙是否摄入充足对人体健康意义重大，它不仅是构建骨骼的必备矿物质，人体的心脏、血管、骨骼收缩以及神经信号的传导都需要它的参与。
所以，一旦缺钙，就会出现多种问题，尤其是容易出现骨质疏松的情况。
而我们人体的骨量，大概在30岁左右达到峰值，在这之后便开始逐渐下降。峰值骨量越高、时间越长，老年以后骨质流失速度越慢，对预防骨质疏松意义重大。
所以，补钙要趁早，不要等到中年或者老年的时候，开始出现骨质疏松才想起来补钙，那时候已经来不及了。
那应该如何补钙呢？虽然推荐大家补钙的首选办法是食补，但大多数人都很难通过饮食获得身体所需的钙，而是选择吃钙片，那钙片怎么吃对身体最好呢？

?二、钙片怎么吃，补钙效果更好？
部分人在发现自己缺钙之后，可能会在短时间内大量摄入钙片，那钙片应该怎么吃呢？
首先，我们需要知道的是，补钙短期内不会有明显的见效，最多只能短暂调节血管，如果想要有效补钙，要严格按规范补钙。一般来说，坚持补钙1年以上才能观察到骨密度的改善，而坚持数年才能达到较好的巩固效果。
另外，不是补得越多就越好，补钙也有吸收率，一般在30%左右，超量摄入反而不利于吸收。
那正确的摄入量是多少呢？根据中国居民膳食指南建议，中青年为800mg/天， 50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群为1000mg/天，最高不超2000mg/天。具体如下图：

?图源：医学界消化肝病频道
那钙片应该怎么吃，才能获得最大的吸收率呢？北京协和医院的于康教授提醒，补钙有两大原则：
1、提高吸收效率
夜间临睡前是补钙的最佳时间，因不再摄入食物，所以血液里的钙是平衡的，此时随尿液代谢出去的钙，是从骨骼中转运出来再补充到血液里的，所以这时候吃钙片，可以有效提高吸收率。
2、减少不良反应
口服钙剂（除有机钙外），基本都需经过胃酸作用，才能分解为钙离子而被人体吸收利用。
所以，基于这一点，建议大家可以跟着三餐一起吃钙片，不仅可以让胃液能大量分泌，利于钙片解离出更多的钙离子。还能中和一些碱性强的钙剂，减少对胃黏膜的刺激。