金针菇明天见,金针菇除了凉拌和葱油，还有什么家常做法( 二 ) _金针菇明天见

3. 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；
4. 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15% 。
5. 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。
那么该如何选择
碳水化合物、脂肪、蛋白质？
碳水化合物
碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。
就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。
对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。
– 150克红薯约含有37.5克碳水化合物；
– 200克土豆约含有34克碳水化合物；
– 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。
*以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。
脂肪
脂肪可不都是坏的！尽管一克脂肪产生9千卡热量，但好的脂肪对于促进完美体型的塑造以及整体健康功不可没。那什么是好的脂肪呢？轻膳食告诉大家：不饱和脂肪酸！
轻膳食为大家精选了橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽，奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。
脂肪大约占一顿餐食的10-15%左右。假设你一顿饭摄入300千卡，则30-45千卡应来自于脂肪。换而言之，一顿300千卡的餐食中应该包括3-5克脂肪。
– 半勺橄榄油约含有5克左右的脂肪；
– 10克杏仁约含有5克左右的脂肪；
– 50克烤三文鱼约含有5克左右的脂肪；
– 50克牛肉约含有5克左右的脂肪。
完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。
蛋白质
一说到健身餐，就无法避免探讨蛋白质。一般而言，根据大家体重的公斤数，摄入1.5-2克/公斤/天的蛋白质对大多数健身爱好者是足够的。蛋白质的来源有几大类：
肉
【鸡胸肉】在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。
【牛腱子】牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，因此更加适用于健身餐的制作。唯一的顾虑是价格相对较高，一斤牛腱子肉的价格在40-50元之间，相对鸡胸10-15元/斤的价格容易让人望而退却。
【鱼/虾】不管是鲈鱼还是三文鱼，都富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多。三文鱼比较适合在增肌期吃，因为总体热量还是比较高的。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。