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在中国武术中 ， 有“练拳不活腰 ， 终究艺不高”之说 ， 李小龙在电影《猛龙过江》中说：“要想拳腿攻击不软手软脚 ， 就要从腰部练起 ， 做到腰马合一” 。 武术中 ，有许多拳谚对腰法进行了描述 ， 如“腰似车轴 ， 手似车轮” ， “腰如蛇行 ， 步赛粘”等 。 太极拳论讲“上下九节劲 ， 节节腰中发” 。 可见 ， 腰的练习与应用是武术攻 击中的精髓 。
一、腰法与发力的关系
将腰部转动产生的力量加以利用 ， 就可产生击拳踢腿的爆发力 。 以直拳为例 ， 当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时 ， 髋关节的转动使力在髋关 节处做了一次平面回旋加速 ， 配合腰不肌肉的协调运动 ， 使其得到再次加速 ， 传至上体时 ， 腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部 ， 肩关节的抖动 ， 肘关节的伸展 ，腕力的发出 ， 使直拳威力达到极至 。 掌握了腰髋关节用力的技巧 ， 则上体之力与腿部力量合二为一 ， 成为一个整体 ， 而忽视或不明腰的作用 ， 则只能是局部之力 ， 零 散之力 。
李小龙曾说：“以腰为枢纽 ， 快速地转腰 ， 使肩与臂先手而出 ， 要的扭转系学习出拳之基础练习 。 ”拳谚云：“力由腰发多根基 ， 贯入两肋四肢躯 ， 发到手 足成一点 ， 丹田叫力山也移” ， 也是对发力的形象描述 。 腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者 ， 马步 ， 双腿也 。 就是降腰力与双 腿之力结合起来 。 没有威力的踢击 ， 尽管动作很快 ， 但往往被击中对手时的反作用力所顶倒 。 而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部 ， 腰部传至大腿 ， 再由 大腿传至攻击部位 ， 节节贯通如流水般 ， 此时踢力直透对方 ， 即使踢中数百斤重的人或物体 ， 攻击者都不会自倒 ， 因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心 ， 故稳如 磐石 。
二、腰力的作用原理
太极拳谚云“生命源头在腰间” ， “其根在足 ， 发之于腿 ， 主宰与腰 ， 形于手指” 。 如果仔细观察狗的动作 ， 你照它臀部踢上一脚 ， 它会立即转身反击 。 而一个 人的动作与其相比则笨拙的多 ， 许多人转跨转腰时 ， 腰背部就像束了一条宽皮带 ， 僵硬、平板 ， 没有扭拧、转策、翻滚的灵活 。 腰部又是人体众多器官所在地 ， 锻炼 了腰部 ， 就锻炼了这些内部器官 ， 就能达到健康长寿的目的 。 从解剖学来看 ， 其前有丹田（脐下三寸气海穴 ， 也称前心） ， 后有命门（两肾之间 ， 也称后心） 。 周身 之气皆发于丹田 ， 又皆收于丹田 ， “气沉丹田 ， 上虚下实 ， 中气存于中 ， 虚灵含于内 ， 内走五脏百骸 ， 外行肌肤皮毛” ， 运行周身 ， 达四梢 。
发力时 ， 松紧转换的关 键在于腰肾 ， 腰肾转换的枢纽则在于命门穴 。 运动时 ， 以命门穴为原动力 ， 带动胸肌松沉 ， 变幻虚实松紧 ， 只有这样 ， 才能周身发力 。 腰是运动之枢纽 ， 拳论曰： “诀窍以两腰之中 ， 两肾之间命门 ， 为上下体之关键枢纽 。 ”拳脚发力时 ， 通过腰部来维持和调整重心 ， 使动作既轻灵又稳健 。 “有不得机不得势者 ， 身便散乱 。 其 病必于腰腿求之 。 ”不得机不得势 ， 必是手动而腰腿不动 ， 所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲 ， 松肩沉肘 ， 含胸塌腰 ， 屈膝松胯 ， 气沉丹田 ， 使躯干正直 ， 立身中 正 ， 上下一线 。 只有尾闾?
三、腰法与摔法的关系
摔法与腰法有关 ， 只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙 。 摔技有一种典型练法——滑车练习 ， 它是通过手的牵拉与上步 ， 练习腰的旋转 ， 体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化 。 借杠杆力 ， 使对手失去重心 。 如腰不灵活 ， 则摔只是蛮力硬扯 ， 吃力而没有效果 。
四、腰法与实战
拳谚云“一打身法二打闪” ， 又说“身法为变化之本” 。 身法就是以腰为轴作出的变化 ， 以腰为轴 ， 在旋转中吞吐闪展 ， 如同飞机在空中可作立体的变化 ， 如老 虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑 。 腰法若练之精熟 ， 则腰部如同安装了轴承一般 ， 可自如的向任意角度变化 。 这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不 定 ， 当可令对方更不容易攻击 ， 也可是自己 ， 尤其是近身发力更具威力 。 它的高明处在于 ， 双手放开 ， 随时可予对方一打击 ， 并增强自己的守势 ， 对方一旦暴露空 门 ， 必可使自己有绝佳之可乘之机会” 。 （李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌 。 正确的攻防技术 ， 如同鞭炮 ， 而腰法则如一挂鞭炮 中的导线 ， 引爆连贯的技术动作 。 腰法实战应用最典型的例子是醉拳 ， 看似东歪西倒 ， 实则每一动作都有它的目的 ， 在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击 ，见隙反击 ， 实为腰法、身法变化应用的典范 。
五、腰法练习
既然腰法如此重要 ， 那么 ， 练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例 。
1、转腰 。 开步站立 ， 身体前俯 ， 从前向左向后回环 ， 两臂随身摆动上动不停 。 再从后向右回环转腰 ， 左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝 ， 身体下俯 ， 左耳 尽力贴于右小腿外侧 ， 右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举 ， 略停片刻 。 左手松开右腿 ， 身体开始向右、向后、向左回环转腰 ， 右手去扳握左脚踝 ， 左手成勾手 反臂上举 。 如此左右回环转腰 。
2、下俯腰 。 并步站立 ， 两臂伸直上举 ， 两手手心朝上五指交叉握住 ， 然后身体前屈 ， 两手在脚尖前贴地 。 两手松开向后抄抱 ， 握住小腿下方 ， 使面部紧贴胫骨前面 。 身体直起还原 ， 两手再直臂上举交握 ， 做第二次 。
3、侧俯腰 。 并部站立 ， 两臂伸直上举 ， 两手手心朝上五指交叉握住 ， 下肢不动 ， 上身做转向左腿外侧俯下 ， 两手在脚外侧贴地 。 身体直起恢复原状 ， 下肢不动 ， 上身右转向右腿外侧俯下 ， 如此左右轮换 。
4、下腰 。 开步站 ， 两手由身前直臂上举 ， 手心朝上 ， 抬头 ， 背对墙壁 ， 漫漫扶墙向下弯 ， 到自己感到腰部不能再弯为止 ， 坚持一会起身再做 。
5、甩腰 。 开步站立 ， 两手由身前直臂上举 ， 手心朝上 ， 抬头 ， 眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动 。 练习时 ， 根据自己的情况来决定练习次数 ， 以防受伤 。
6、握棍转腰 。 用一根直棍扛在肩上 ， 可以很方便地练腰 。 从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作 ， 这里介绍几种练习方法 。
（1） 水平回转 。 两腿开立 ， 双手持棍置于肩上 ， 向左尽力转腰 ， 稍停 ， 再向右方水平转动 ， 借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领 。
（2） 前斜下点棍 。 由双手水平握棍动作起 ， 身体前俯 ， 右手握棍向左脚面方向转动 ， 起身后恢复直立姿势 ， 再做象右脚面转点动作 。
（3） 斜后方转棍 。 由双手持棍动作起 ， 身体右后转 ， 至极限时 ， 棍向左脚跟方向下点 ， 使腰肋肌力得到锻炼 。 稍停 ， 恢复水平持棍动作 ， 再做向左后转 ， 向右脚跟方向斜点动作 。
（4） 体侧划弧 。 双手水平持棍站立 ， 左手使棍在一侧划小圆 ， 稍停 ， 再做右手在右侧划圆的动作 。
说明：双肩扛棍运动 ， 很容易体会腰的转动 。 如果将棍之两端附上杠铃片等重物 ， 就可以起到练腰力的作用 。 做上述练习 ， 水平旋转 ， 体会拳法直线发力 。 体侧划弧 ， 可体会螺旋向上的钻透发力 ， 配合腰部功力练习 ， 就可直接应用于实战 。
【腰马合一 武术腰法论】7、腰部功力练习 。 腰部不仅要有柔韧性 ， 而且要有力量 ， 这样腰就向弹簧一样有爆发力 。 练腰时 ， 可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具 。 经过全面练习 ， 具有功力的腰部 ， 结合正确的发力技术 ， 就可形成强劲威猛的攻击力 。