哈佛大学研究：无论男女，50岁后养成5个习惯，或可延寿10年( 二 ) _健康小知识

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三、对于普通人通用的长寿手段，帮你总结好了！哈佛大学公共卫生学院的研究人员在《循环》杂志上发表相关论文称，坚持五个生活习惯，包括健康饮食、每天30分钟以上中高强度运动、控制体重、不吸烟、不过量饮酒可以降低心血管疾病、癌症死亡率，可延长50岁之后的无病预期寿命10年。哪怕只坚持一个习惯，也对降低死亡率有帮助，具体怎么做？1、健康饮食
健康的饮食应遵循五字原则“粗、杂、淡、鲜、净” ，粗是指粗粮以及不要过度摄入加工食物的意思、杂是指日常饮食要吃的杂一些，每日摄入的食物种类最好在40种以上、淡是指饮食要保持清淡，每日盐摄入量<6g ，油不超过25g、鲜是指食材要以新鲜的为主、净是指食材要清洗干净以及做饭的环境要保持卫生。
2、每天30分钟以上中高强度运动
中等强度有氧运动的心率=最大心率*（60~70%），每个人的最大心率一般用220-年龄来推算，运动时可以根据心率来判断强度。如一位40岁的男性，他的中等强度锻炼心率应该为（220-40）*（60~70%）=108~126次，小于这个区间则为低强度运动，大于则是高强度运动。

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3、控制体重（BMI18.5~24.9）
衡量体重是否健康可以通过BMI值来判断， BMI=体重（kg）/身高（m）2 ，以体重50kg、身高1.60m为例， BMI值为19.53 ，属于正常区间。发现BMI值小于18.5或是大于24.9 ，要注意及时增减体重。
4、不吸烟、不过量喝酒
对于烟要彻底戒除，如果能不喝酒就尽量不喝酒，非要喝需限制饮酒量，《中国居民膳食指南》中规定的单日饮酒上限是成年男性25g、成年女性15g 。长寿是每个人都在追求的事情，其实想长寿并非不可能，需要做好生活中的一些细节，重点是要长期坚持下去，身体才能给予你积极的反馈。
参考资料：
[1]《你达标了吗？“健康中国”公布运动指标：每周3次30分钟》.澎湃新闻.2019.7.16
[2]《牢记“五字膳食指南” ，你离“营养达人”就不远了》.大河健康报.2017.4.28
[3]《哈佛大学研究称5大习惯有助延年益寿》.新华网.2018.5.5
[4]《世界最高龄115岁日本奶奶公开了长寿秘籍！喝碳酸饮料，跳舞……》.光明网.2019.4.4