减肥期间警惕这种隐蔽风险，不易察觉，后果却很严重！骨折|蔬菜|咖啡

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

有一种疾病存在范围广泛，却很少有人会意识到它的存在，缺乏预防其中风险的意识。这种疾病就是：
骨质疏松

按照世界卫生组织的定义，骨质疏松症是一种以骨量低下，骨微结构破坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。
简单地说，就是你的骨骼强度、密度都下降得越多，意外发生骨折的风险就越大。而且这种下降是与年龄相关的，人到中年以后，就需要关注骨质疏松的问题了，这个年龄段的女性更加要注意。

如果你正在减肥，因为限制能量摄入，如果因此导致钙摄入不足，也会增加骨质疏松的风险。而一些女性采取过度节食等错误的减肥，导致雌性激素缺乏，更会加大骨质疏松发生的可能。
这些因素导致骨质疏松

01 钙摄入不足
想要预防骨质疏松，就需要补充钙，但很多人都存在钙摄入不足的问题。数据显示，我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg ，而成人每日钙推荐摄入量为800mg ， 50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200mg 。

02 不良生活方式
原本钙的摄入就不足，一些不良的生活习惯还会加速钙的流失。包括吸烟、过量饮酒、过多饮用含咖啡因的饮料、日常营养失衡，特别是习惯高脂饮食方式，以及喜欢重口味的高钠饮食方式，都会导致钙元素的流失。
03 缺乏体力活动
低骨量的人群，如果以为减少身体活动，能避免骨质疏松导致的意外发生的话，就大错特错了。缺乏体力活动，会加速钙质的流失，而适量、恰当的运动锻炼不仅有利于增加骨骼质量，还可以及改善肌肉和增加灵活性，从而减少因为跌倒和其他意外导致的不良后果。

上面这几项因素大家看着是不是很熟悉？没错，不健康的生活习惯，缺乏运动，不仅是让人变胖的“元凶” ，也是骨质疏松的主要原因。
差别可能就在于，变胖是一眼可以看到的，而骨质疏松则很难察觉，比如腰背痛、乏力、没有明确部位的周身骨痛这些临床表现，人们很难与骨质疏松联系在一起，因此日常的预防就显得尤为重要了。
骨质疏松的预防

和减肥一样，骨质疏松的预防离不开均衡、科学的饮食和合理的运动。胖人容易出现骨质下降，而不当减重同样会加剧骨质的丢失。
01 摄取足够的钙
【减肥期间警惕这种隐蔽风险，不易察觉，后果却很严重！】预防骨质疏松，首先当然就是要补钙，这里的钙主要是指食物中的钙。乳制品是钙的主要来源， 200毫升的牛奶中含有240毫克的钙， 150克的酸奶中含有207毫克的钙。
因此，膳食指南中建议一天最好饮用300-500毫升的牛奶。而对于正在减肥的人群来说，则要注意选择低脂、低糖的奶制品。

其它富含钙的食物还包括西兰花为代表的十字花科蔬菜、坚果和豆制品等。需要注意的是，草酸高的蔬菜，如芹菜、菠菜等会减少钙的吸收，焯水后再烹饪能提高钙的吸收。
另外，摄入足量的钙，反过来也有益于减肥，能够帮助脂肪分解，减少脂肪的合成和吸收。
02 健康饮食方式
和减重一样，均衡的饮食对预防骨质疏松同样适用，都要求膳食的多样化，建议平均每天摄入12种以上。每周25种以上的食材。

主食中要保证谷薯类的摄入，蔬菜中深色蔬菜应该占到一半，日常饮食要以清淡为主。国内的一项研究显示，蔬菜水果、鸡蛋和淡水鱼摄入高的饮食模式，能降低一半以上的髋部骨折的风险。
同时，要减少或避免高咖啡因和碳水饮料的摄入。很多人减肥中，喜欢喝些咖啡，为了减少钙的流失，建议每天咖啡的摄入不要超过300毫升。
03 蛋白质补充要适量
适当提高每天蛋白质的摄入量，不仅有助于减重，也有利于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。蛋白质也是骨合成胶原蛋白的主要营养物质。

但需要注意的事，在钙的摄入量低于800毫升时，高动物蛋白的摄入，会增加尿钙的流失，因此在高蛋白减重过程中，尤其要注意钙的足量补充。
04 适当的户外运动
和减重一样，有氧运动结合抗阻运动，同样有助于预防骨质疏松。跑步、跳跃、瑜伽等运动，能帮助改善关节和肌肉功能，抗阻运动则有有益于刺激骨形成。

而之所以建议进行户外运动，是因为充足的日照是人体合成维生素D的主要来源之一。而维生素D是维持骨健康的重要营养素，能促进小肠对钙的吸收，有利于骨骼的正常矿化。
骨质疏松最严重的风险之一就是骨折，这种意外对正在减重的你尤为不利。因此减重过程中更要关注骨质的健康，除了日常预防，定期进行骨密度检测也很重要。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com