怎么提神不困怎么提神 _生活百科

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今天是正月初八，你，开工几天了？
早上九点。你，拖着没有灵魂的身体坐在桌前。疲惫地打开电脑/作业，却难以睁开困倦的双眼。

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桌角，摆放着为开工购买的咖啡。你想，干了这杯社畜能量饮，今天一定元气满满。
没有用，还是困。

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下午一点。你，哈欠，打了一个又一个。不想上班的心情，丝毫未能缓解。吃饱后的困倦，甚至比早晨更大。
怎么办，你该怎么办……领导的会议就要开始，当众睡着的尴尬不能发生。
啊！人生这么短，到底怎么才能真正不犯困啊？
可能是最有效的提神办法
从原理上看，要想知道怎么科学防困，那就得首先知道我们为什么会犯困。
这是科学滤镜下，你犯困的主要原因——腺苷。可以理解成身体里的困困因子。

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当腺苷与受体结合，就像是插头和插座，一接通就犯困。

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这时候思路就很清晰。要想不犯困，就是要阻拦腺苷和受体的结合。
比如众所周知的咖啡因。

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因为结构和腺苷类似，直接可以冒充「原厂 A 货」。挤占腺苷的位子。抑制腺苷受体对神经元的抑制作用，负负得正，让人兴奋。

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再比如睡觉，直接清除大脑中的腺苷。一了百了。
那……要是把小睡+咖啡叠加，是不是就能收获更好的效果，double kill？
科学家们发现，似乎还真是这样。但怎么喝，怎么睡也挺关键。
2003 年，一项发表于《Clinical Neurophysiology》的研究，把 10 个年轻人分成了 5 组。
第 1 组：小睡 20 分钟；
第 2 组：摄入 200 mg 咖啡因+小睡；
第 3 组：只是小睡，醒后洗把脸；
第 4 组：单纯小睡，醒后直接暴露在强光下；
第 5 组：不休息。
这 10 个人的午睡同时进行，并都被要求在午睡前用计算机工作 15 分钟，午睡后再工作 1 小时。
结果发现摄入咖啡因后小睡的受试者主观的嗜睡感受缓解效果最佳，并且工作表现水平提升最大。
也就是说，喝完咖啡再睡会儿，效果真的很不错！至于如果小睡＋咖啡再叠加上强光照射、冷水洗脸效果会不会更好……你们自己试试！
小睡＋咖啡的提神作用后来也在更多的研究里得到了验证。
比如，2006 年的发表于《Sleep》杂志的研究显示，咖啡因与小睡结合的方式比单独喝咖啡或小睡能更有效地提高警觉性，可以有效改善值夜班的人的工作表现。一项以 24 名 24 小时睡眠不足的男性为实验对象的研究发现，小睡+咖啡因可以帮助人们在睡眠不足的情况下「超长待机」等等。
既然小睡+咖啡的思路正确，那到底喝多少咖啡，睡多久的觉才能达到最好的效果？
教你打一个完美的「咖啡盹」
先说喝多少咖啡。
适量的咖啡因是一个完美的咖啡盹的前提。研究显示咖啡因摄入量在 200～250 mg为最佳。差不多就是星巴克的一杯中杯美式咖啡。
因此尽管茶和碳酸饮料都含有咖啡因，但其中的咖啡因含量不足以发挥最佳效果。
再来讲睡觉。
从原理上讲，咖啡因大概要 20 分钟的时间才能来到胃肠道和血液。所以睡 20 分钟，清除腺苷的同时让咖啡因起效，事半功倍，完美对抗困困因子。
要是睡太久就比较容易进入更深层的睡眠，可能醒来反而感觉更困。
所以，一个理论上的完美提神方案诞生了！
喝下一杯中杯美式（不爱喝的换成咖啡因差不多的拿铁也行），设个闹钟，小睡个 20 分钟。起来就是个精神百倍的打工人了！
考虑到咖啡因的半衰期（即体内浓度消失一半的时间）大约是 3～5 个小时，还是尽量把咖啡安排在下午早一点的时间，不然可能就得睁眼到天亮咯。
当然，知道你们要说：「我要有那 20 分钟睡觉，我还喝什么咖啡！」
点个赞和在看，大胆分享一下，暗示一下老板嘛！
咱靠在椅子上打盹可不是在摸鱼，而是为了更好地工作！
当然，要是暗示不成功
我还有个比咖啡盹更有效的办法——
把咖啡打翻

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本文合作专家

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圆子
科普作者
本文审核专家
【怎么提神不困怎么提神】

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参考文献
[1] Hayashi M , Masuda A , Hori T . The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap[J]. Clinical Neurophysiology, 2003, 114(12):2268-2278.
[2] Horne J A , Reyner L A . Counteracting driver sleepiness: Effects of napping, caffeine, and placebo[J]. Psychophysiology, 1996, 33(3):306-309.
[3] Landolt H P . Coffee, Caffeine, and Sleep: a Systematic Review of Epidemiological Studies and Randomized Controlled Trials[J]. Sleep Medicine Reviews, 2016, 31:70-78.
[4] Schweitzer P K , Randazzo A C , Kara S , et al. Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work.[J]. Sleep(1):39-50.
[5]TED-ED/How Does Caffeine Keep Us Awake/https://www.youtube.com/user/TEDEducation
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策划：jiu | 监制：feidi
作者：圆子 | 插画：Mila | 封面图来源：站酷海洛

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