俯卧撑练哪里,怎么用俯卧撑练上中下胸?

现在许多人都在练俯卧撑,我们也知道俯卧撑可以练到胸肌俯卧撑练哪里 。

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正常的俯卧撑主要在地面操作,如果想练到整个胸肌,它有一定的局限性,这时候就需要加入其它变式动作 。
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那么应该怎么去通过俯卧撑,练到整个胸肌呢?
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就这个问题,我来详细分析一下 。
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1.胸肌的结构组成整个胸肌,位于胸部皮下,如果厚度得当,就会显现的更加明显 。
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它从锁骨端开始,向下延伸至胸骨和肋软骨处,直到最末端与腹直肌相连接 。
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根据肌纤维走向,被划分为:上部、中部和下部 。
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中部面积最大,它直接关系到整个胸肌的厚度 。
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上部与三角肌前束连接,它的面积仅次于中部 。
俯卧撑练哪里,怎么用俯卧撑练上中下胸?

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下部面积最小,靠近腹直肌,它关系到胸肌轮廓 。
2.关于俯卧撑训练①正常俯卧撑,是在平地操作,主要通过双手、双脚支撑于地面,屈臂下压至最低位,再起身回位 。
通过反复操作,能够练到胸肌,附带刺激肱三头肌、肩部前束以及腰腹核心肌群 。
因为它基本处于平板姿势,没有大幅度的倾斜角度,所以它主要针对的就是胸肌中部,主要强化胸肌厚度 。
动作流程:
下蹲之后,双手撑在地面,双手后伸并用脚尖撑地 。
收紧腰腹核心,将背部挺直,臀部略微下收 。
开始屈臂下压,做到最低位时停止,然后再用力撑起身体回位重复动作 。
注意:双手间距与肩同宽,全程保持背部挺直,不能踏腰或大腿贴地 。
在底部要做到:胸部完全贴地,这样对胸肌中部才有明显拉伸效果,整体速度还要慢一些 。
②改变身体倾斜角度做俯卧撑
如果想练到胸肌上部和下部,那就需要改变身体倾斜角度 。
将平地姿势改为向下倾斜的角度,利用双手撑地,双脚支撑于固定物体上,会刺激胸肌上部 。
将平地姿势改为向上倾斜的角度,利用双手撑在固定物体上,双脚支撑于地面,会刺激胸肌下部 。
归纳就是:通过下斜俯卧撑锻炼胸肌上部,通过上斜俯卧撑锻炼胸肌下部 。
动作流程:
A.下斜俯卧撑
准备一个凳子,站在凳子前方,身体与凳子有一些距离 。
屈膝下蹲至低位,双手撑地,双手间距略比肩宽 。
双脚向后伸展,双脚脚尖撑在凳面,并将双腿伸直并拢 。
将背部挺直,收腹挺胸,开始屈臂下压 。
直到最低位时停止,然后再起身回位重复动作 。
注意:凳子不要太高,双腿需要伸直,背部需要挺直 。
动作底部要做到:面部快要贴地即可,速度不要太快 。
B.上斜俯卧撑
准备一个凳子,双手支撑于凳子边角位置 。
双腿向后伸直并拢,双脚脚尖撑地 。
收腹挺胸,腰背挺直,开始屈臂下压 。
直到胸部贴于凳子边角时停止,然后再用力撑起身体回位重复动作 。
【俯卧撑练哪里,怎么用俯卧撑练上中下胸?】注意:可以先找一个桌子来操作,这样会更高一些,操作更加简单 。之后再降低高度,选择凳子来操作,对胸肌下部刺激更大 。
动作底部要做到:胸肌下部贴于边角即可,不要太靠上或靠下 。
3.参考计划正式训练中,可以先从上斜俯卧撑开始训练,因为它的难度最低,然后再到平地俯卧撑,最后下斜俯卧撑 。
上斜俯卧撑:4组*10次
平地俯卧撑:5组*10次
下斜俯卧撑:4组*12次
具体操作,根据自身能力做上下调整安排 。
总结:整个胸肌由上部、中部和下部组成 。中部面积最大,关系整个胸肌厚度,上部与三角肌前束连接,面积仅次于中部 。下部面积最小,靠近腹直肌,关系胸肌轮廓 。
正常的俯卧撑是在平地操作,主要刺激胸肌中部 。调整身体倾斜角度,就能练到胸肌上部和下部 。将双手撑地,双脚支撑于固定物体,这就是下斜俯卧撑,主要针对胸肌上部 。双手撑于固定物体,双脚撑地,这就是上斜俯卧撑,主要针对胸肌下部 。
正式训练中,将这三种俯卧撑一同训练,整个胸肌就能练到位 。
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