怎么p腹肌:怎样让腹肌的颜色永久性变深 _怎么p腹肌

谢谢邀请。樱桃番茄对于这个问题没有办法专业回答怎么p腹肌，因为自己不是属于这个领域的。这边在网上找了一些资料大家可以参考一下~

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很多男生都想跟肌肉模特一样能撩衣炫腹，但真正能让自己把啤酒肚变成六块腹肌的，不是靠PS，而是扎实的训练和科学的饮食！

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首先明确一点：没有什么快速的腹肌速成法，网上那些快速练出腹肌的方法都是 too young,too simple！

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腰腹部是脂肪最容易堆积的部位，要出现明显的腹肌线条轮廓，并不是靠单一的做几组卷腹、举腿、平板支撑等腹肌训练动作就能出来的。

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腹肌不难练，只是没苦练！不但要“撕裂”，还要配合科学的训练计划，严格的饮食控制，缺一不可。

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干净饮食

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“干净饮食“，是所有健身者的共识。如果想要效果明显，就是要管好自己的嘴。所谓“三分练，七分吃”，但是管住嘴巴并不是说要绝对的少吃甚至是不吃，而是吃的合理、吃的营养。总的原则就是高蛋白、适量碳水、低脂肪。

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正常人饮食结构一般为碳水化合物50-60%、脂肪20-25%、蛋白质15-20%，而练腹肌就要增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入，严格控制脂肪的摄入。

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推荐三餐食谱：
1、早餐：牛奶+燕麦+1种水果（苹果、猕猴桃、橙子等）+1个鸡蛋
早餐吃好，尤其要注重蛋白质的摄入，因为经过一晚上的睡眠，身体的蛋白质亏空，急需进行补充。牛奶+燕麦，再加个白煮蛋，和一些应季的水果。早餐的品种应该多，不要太单一，有很多早餐就是一碗阳春面，这样就非常不好，应该在控制总热量的前提下进行合理分配，不要忽略新鲜蔬菜水果和优质蛋白质的摄入。
2、中午：吃7-8成饱
中午摄入足够的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米饭、面条等。多补充蔬菜、鱼虾、鸡胸肉（去皮），避免摄入高油、高脂肪的主菜。
3、晚餐：一碗燕麦粥+1个水果+一份蔬菜
晚餐要吃得少，尤其对于减脂来说要控制热量摄入，晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗燕麦粥。
烹饪的时候要少油，清淡。多摄入新鲜的蔬菜水果、优质蛋白质等，杜绝摄入油炸食品、甜点、深度加工食品等“垃圾食物” 。
大量补充水分
每天喝1500-2000ml的水。水能加快身体的新陈代谢，无论是减脂和增肌都要保证足够的水。
保证有氧运动的数量
腹肌人人都有，只是如果不把体脂降下来，腹肌外面永远都有一层脂肪覆盖，那么即使做再多的腹肌练习，腹肌也不会露出来。
男性的体脂要低于15%，腹肌才开始显露，到10%左右分块才会明显；女性的体脂要低于20%，腹肌才开始显露，到15%左右分块才会明显。
降低体脂除了饮食控制，有氧运动也是非常重要的一个环节，一周至少三次有氧训练。
跑步：有氧运动之王，单位时间消耗大量卡路里
骑行：一场中等速度的骑行每小时就能消耗500-600大卡
腹肌训练
腹肌不是天天练就可以速成，最好的方法是隔天练，一周三到四次的轰炸就可以。因为，每次训练后肌肉组织受到破坏，你需要留出时间让肌肉进行修复、补充、再生长，这样肌肉才能增长、变大。重要的是持之以恒，而不是头脑发热一口气猛练，等兴趣过去了又不动。
下面是针对上腹、下腹、侧腹全方位刺激的训练方案。采用更新的训练模式，每个动作只用最少的个数就能达到撕裂般疼痛的感受。
90°卷腹
1组x12秒
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（要点：起身时下背部用力贴紧地面）
仰卧交替抬腿
1组x30秒
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左侧卷腹抬腿
1组x15秒
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（要点：侧腰贴地）
右侧卷腹抬腿
1组x15秒
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俄罗斯转体
1组x15秒
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（要点：转动双肩来带动手臂的移动）
单腿两头起
1组x20秒
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（要点：下放时保持全身紧张
不能一下子放松）
腹部拉伸
1组x20秒
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（要点：深呼吸）
每次做2个循环，这样一圈练下来，可以说全方位无差别轰炸到了！
虚头巴脑自欺欺人
不如真枪实干虐起来
Fighting
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