挑战自我：6个塑造完美身材的顶级练习！健身教学|增肌

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锻炼并没有什么神秘之处：你付出多少，就会得到多少。但你不必每天锻炼几个小时。你只需要聪明地工作。
并非所有练习都是一样的。有些比其他更有效，无论它们针对多个肌肉群，适合不同的健身水平，还是帮助您更有效地燃烧卡路里。

步行，是大多数人随时随地都可以做的事情，除了一双好鞋之外不需要其他任何装备。这也不仅仅适合初学者：即使是非常健康的人也可以通过步行得到很好的锻炼。快走每小时可燃烧多达 500 卡路里的热量。初学者应该从每次步行 5 到 -10 分钟开始，逐渐增加到每次至少 30 分钟。一次不要添加超过 5 分钟，当您变得更健康时，最好在提高速度或加大跑步机坡度之前增加步行时间。

【挑战自我：6个塑造完美身材的顶级练习！】深蹲，力量训练也是必不可少的。你的肌肉越发达，你燃烧卡路里的能力就越大。深蹲时，双脚分开与肩同宽，背部挺直。弯曲膝盖并降低臀部。膝盖应尽可能保持在脚踝上方，想想你如何坐在椅子上，只是椅子不在那儿。

弓步，与深蹲一样，弓步可以锻炼下半身的所有主要肌肉：臀肌、股四头肌和腿筋。弓步是一项很好的运动，因为它模仿步行。弓步比深蹲更高级，也有助于提高你的平衡能力。
正确的做法如下：向前迈出一大步，保持脊柱处于中立位置。将前膝盖弯曲至大约 90 度，重点是将重量保持在后脚趾上，并将后腿的膝盖向地板倾斜。

俯卧撑，可以一次性增强胸部、肩膀、三头肌，甚至核心躯干肌肉。俯卧撑可以在任何健身水平上进行，对于处于初级水平的人来说，可以从厨房柜台的高度开始做俯卧撑，然后走到桌子、椅子、弯曲膝盖的地板上，最后用脚趾接触地板。
做俯卧撑的方法如下：面朝下，双手分开略宽于肩宽。将脚趾或膝盖放在地板上，并尝试与身体（从肩膀到膝盖或脚）形成完美的对角线。保持臀?。 ê蠖思∪猓┖透共考∪獾幕疃?。然后通过弯曲和伸直肘部降低和抬起身体，始终保持躯干稳定。

仰卧起坐，要进行标准的仰卧起坐，首先要仰卧，双脚平放在地板上，用指尖支撑头部。下背部向下压，开始练习时收缩腹部，首先将头部抬起（稍微收起下巴），然后将颈部、肩膀和上背部离开地面。
但仅靠仰卧起坐是无法让小腹平坦的，燃烧腹部脂肪需要众所周知的公式：消耗的卡路里多于摄入的卡路里。仰卧起坐可以锻炼腹?。徊灰湮笕衔侨忌崭共恐镜脑硕?。

弯腰划船，这项练习可以锻炼上背部的所有主要肌肉以及二头肌。双脚分开与肩同宽站立，然后弯曲膝盖并向前弯曲臀部。（如果您在站着做这项练习时遇到困难，请坐在倾斜的长凳上，面朝后支撑您的体重。）稍微向前倾斜您的骨盆，收紧腹部，并伸展上脊柱以增加支撑。将哑铃或杠铃放在肩膀下方，双手分开与肩同宽。弯曲肘部，并将双手举向身体两侧。暂停，然后慢慢将手降低到起始位置。