腰椎曲度变直，骨盆后倾有什么好的锻炼方法，求各位大神赐教？ _外八字腰椎

谢邀，以下是体态纠正的一些建议。

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穿着紧身的服装，以自己最舒服、最自然的方式站立，不要刻意地去调整自己的站姿。然后慢慢来回走动，放松身体肌肉，使脚也处于自己舒服的感觉。

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放松以后，在墙前站好，请你的朋友分别从正前方、正侧面和正后方拍照，然后你就可以“欣赏”自己的身材了（这时候就不要开一键美颜了，好不？），简单判断一下自己有没有身体变形的情况。

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变形1：脊椎前凸
髋骨向前，超过了肋骨.
过度紧张的肌肉：腘绳肌，臀大肌和臀中肌，竖脊肌、腰方肌（臀部，大腿和腰）
过分松弛的肌肉：髂腰肌和股直肌，外斜肌缓解建议
拉伸部位：坐姿臀部拉伸，卧姿交叉腿，大腿拉伸，遵循跑步的拉伸原则
强化训练部位：悬垂举腿，剪刀腿
变形2：下交叉综合征腰部弯曲，骨盆前倾
过度紧张的肌肉：髂腰肌和竖脊肌（臀部和腰背）
过分松弛的肌肉：腹部及臀大肌
缓解建议：
【腰椎曲度变直，骨盆后倾有什么好的锻炼方法，求各位大神赐教？】拉伸部位：正压腿，四头肌拉伸，腰椎拉伸，坐姿体前屈
强化训练：臀桥（单腿和双腿），两头起
变形3：圆肩
肩膀前缩超过了耳朵的垂直线
过度紧张的肌肉：胸大肌和胸小肌
过分松弛的肌肉：肩袖肌肉群，下斜方肌，前锯肌
缓解建议：
拉伸部位：前束三角肌拉伸，胸部静态及动态拉伸
强化训练：坐姿划船，后飞鸟
变形4：颈椎前倾耳朵超过肩膀的垂直线
过度紧张的肌肉：颈伸肌，上斜方肌和肩胛提肌
过分松弛的肌肉：颈屈肌
缓解建议：
拉伸部位：颈部放松，胸锁乳突肌拉伸
强化训练：双手放头后面，用头向后对抗手掌；相反，双手放头前面，用头向前对抗手掌
变形5：上交叉综合征圆肩，驼背，脖子前倾
过度紧张的肌肉：胸大肌和胸小肌，斜方肌，肩胛提肌，颈伸肌
过分松弛的肌肉：肩袖肌肉群，下斜方肌，前锯肌，深层颈屈肌
缓解建议：拉伸：综合变形3、4的拉伸动作
强化训练：同变形3、4的强化动作
变形6：高低腰髋骨不平，让人感觉两条腿长短不一
过度紧张的肌肉：内外斜肌，髋外展肌，竖脊肌和腰方肌
缓解建议：
拉伸：类似变形1，可参更多考腰、背的拉伸方法
其他建议：避免大重量和多重复次数的刺激
变形7：高低肩两个肩膀不平
过度紧张的肌肉：斜方肌
过分松弛的肌肉：前锯肌
缓解建议：
拉伸：两侧颈部拉伸，颈部放松
强化训练：日常活动，注意两侧平衡
变形8：头部倾斜头倾向一边，还有一定程度的旋转
变形的肌肉：胸锁乳突肌偏离中立位
缓解建议：
拉伸：两侧颈部拉伸，胸锁乳突肌拉伸
强化训练：手侧拉头左侧或右侧，头对抗手臂阻力
变形9：内八字脚趾指向双腿中间
过度紧张的肌肉：阔筋膜张肌
过分松弛的肌肉：臀部肌肉
缓解建议：
拉伸：阻力带拉伸（类似提踵）
强化训练：螃蟹走，下蹲
变形10：外八字脚趾偏向双侧
过度紧张的肌肉：梨状肌和其他外旋肌
过分松弛的肌肉：髋屈肌和斜肌
缓解建议：
拉伸：类似变形9
强化训练：悬垂举腿