制定三餐计划 不节食也瘦

如今人们关注的不再是如何节食减肥,而是如何才能更健康的减肥 。想成功减肥不伤身,我们需要合理的安排我们的一日三餐 。下面是专家为我们制定的饮食计划 。
日日膳食 克克计较
我们每天需要摄入的主要食物共分五类 。它们分别是:一、谷类,二、蔬菜和水果,三、鱼肉蛋,四、奶类和豆类食物,五、油脂类 。
为了获得健康又营养的膳食,这几类食物的每日摄取量要有所区分,以便提供人体的正常需要 。按照每日摄取量从多到少的顺序,依次为谷类、蔬菜和水果、鱼肉蛋、奶类和豆类、油脂 。
谷类 谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质,是膳食的基础,每天应吃300~500克 。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时,应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物 。
蔬菜和水果
蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等,每天应当大量摄取 。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代 。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜 。蔬菜每天应吃400~500克,水果每天应吃100~200克 。
鱼肉蛋
鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和重要的矿物质和维生素,在吃的时候要分别对待 。鱼、虾和其他水产品含脂肪很低,可以多吃一些,每天50克 。畜、禽肉中尤其是猪肉脂肪含量较高,不应多吃,每天50~100克为宜 。蛋类含胆固醇相当高,最好每天不超过一个,应为25~50克 。
奶类和豆类食物
奶类主要包含鲜牛奶和奶粉,每天应吃100克,按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克 。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适,可以试用酸奶或其他奶制品 。豆类每天50克,具体折合为大豆40克或豆腐干80克等 。
油脂类 油脂类在每日膳食中占的比重最小,应为25克 。以上食物的摄入量一般指食物的生重 。
有关“宝塔”的几点说明
1、活学活用
宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,目的是追求一段时间内的比例平衡 。对待一日三餐,我们要活学活用 。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致 。
但日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃 。例如每天吃50克的鱼难做到的话,可以改成每周吃2~3次鱼、每次150~200克较为切实可行 。即遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可 。
2、同类互换,满足口味
人们吃多种食物不仅为了获得均衡营养,也是为了使饮食更加丰富以满足口味享受 。每天吃同样的食物,难免会生厌,合理营养更加无从谈起 。
宝塔中的每类食物都包含许多品种,同类食物所含营养成分大体相近,在膳食中可以互相替换 。例如大米与面粉或杂粮互换,鱼与虾、蟹互换,牛奶与酸奶或奶酪互换等 。
3、三餐合理分配
我们一般习惯一天吃三餐 。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配 。对待早、午、晚三餐,合理比例是30%、40%、30% 。
通常上午的工作学习都比较紧张,早餐的营养就更加重要 。减肥,从改善饮食开始,合理的安排饮食,不用节食也能瘦 。
【制定三餐计划 不节食也瘦】