如何倒立:胳膊没力气,怎么学倒立,没做过

【如何倒立:胳膊没力气,怎么学倒立,没做过】很多小仙女手臂力量天生就很弱如何倒立,甚至有时候拧不开一瓶矿泉水!然而想要练好瑜伽,手臂力量是第一步,只有手臂力量足够强大,才能够打好为我们的基础,才能在瑜伽界游刃有余!增强手臂力量波姐当然有小妙招,想要练好瑜伽的仙女们,快来一起看看吧!

如何倒立:胳膊没力气,怎么学倒立,没做过

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双角变体
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双角变体看起来非常简单,也是对于上面体式的暂时放松,在练习这个体式的时候,练习者们一定要腹部收紧,腿部和背部保持挺直状态,两侧脚掌距离略微0.5m,头部自然下垂也会有倒立的功效哦!
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虎式侧伸展变体
虎式和侧腿伸展变体的完美融合,不仅体现了瑜伽的多样魅力,还展现了女性的窈窕身姿!瑜伽从来不是呆板的,枯燥的,所以我们在练习的时候不是完成任务练习瑜伽,而是去享受它!
体式核心:首先保持跪立姿势,上半身躯干缓慢向前倾,利用左手和左膝盖支撑地面的力量来保持身体平衡,右腿缓慢向上伸展,膝盖保持挺直状态,右手向上去紧握住右膝,将自己的身体幅度拉伸到最大!
下犬变体
这个下犬变体看起来是不是和以往的体式有所不同呢?从这个体式中看到了练习者的魅力和从容,所以各位练习者们想要让自己的瑜伽体式看起来更加吸引人,那就大胆自信的去做吧!
体式核心:挺胸收腹,整个身体尽力向下沉,左腿向后伸直,右侧腿部缓慢抬起,膝盖弯曲,小腿朝头部方向靠拢,双手去支撑地面,展现你自己最舒服的姿态!
今日话题:你有哪些增强手臂力量的小妙招!
波姐曾经也是一个弱不经风的弱女子,所以对于手臂力量这块我还是很有发言权,平时除了最基本的练习之外,也要多举举哑铃,俯卧撑,慢慢的你就会发现自己变强了!
步骤:
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1.四足跪姿 。
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2 手肘放在肩关节正下方,双手十指交握 。
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3臀部上推、膝盖离地,到类似下犬式的姿势 。
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4吐气,身体往前到类似肘撑棒式,
但肩膀的位置在手肘的稍前方,肱三头肌须用力支撑身体 。
自然呼吸30 秒,共做四回 。
主要功能:
1.强化手臂及肩膀的力量,让手臂紧实美观 。
2.增强腹部的肌力,去除腹部赘肉 。
3.强化臀部,美化臀部线条 。
4.扩展胸部,避免驼背,减缓胸闷、呼吸不顺的问题 。
5.对第三脉轮有强化的功效,间接强化第一、二脉轮 。
注意事项:
海豚式到第四个完成动作时,有几个须注意的地方:
1.身体要往前推之前,先把腹部收紧,腹部有力臀部才不会翘高高的 。
2.到完成动作时,臀大肌也要用力收紧,如棒式的做法 。
3.这个体位法主要是强化手臂及肩带的力量,所以肩膀要往前超过手肘撑地的位置,如此才可强化到上手臂,为做前臂倒立做准备 。
4.最后是胸部与上背部的合作关系 。也就是扩胸与肩胛骨内收的动作同时进行,感觉就像是把胸口朝地板的方向推 。
备注:
1.上述提到的四个注意事项,在所有手撑属于肌力锻炼的体位都要做到,所以是基础动作 。尤其是腹部用力( 往上的感觉) 与肩胛内收( 往下的感觉) 要同时进行,对初学者的确有相当程度的难理解与难度,不过有志者事竟成,经过一段时间的揣摩与练习,终有一天会做到的 。
2.肩胛骨内收的动作是由中斜方肌、大小菱形肌及肩胛下肌提供动力 。
3.常做扩胸与肩胛内收的动作,可以有效的改善驼背、胸闷、胸痛、呼吸不顺的情形,还是做前臂倒立的进阶体位,只有做好海豚式,才能轻松的驾驭前臂倒立 。
下图是大小菱形肌
下图是肩胛肌
暖身辅助动作:
1.各种简单的手臂关节、肩关节暖身 。
2.各种简单的扩胸伸展 。
3.各种简单的手臂、腹部、臀部的肌力训练 。