如何倒立,倒立撑手臂上推和下降时手掌如何发力

倒立撑是倒立的力量加强版动作如何倒立，虽然手掌不是主要发力部位，但正确的姿态是高效训练的基础保证！

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先来了解手倒立，手倒立是指利用双手为支撑的倒立动作。从是否辅助层面分为靠墙手倒立和自由手倒立两种，第二种对手掌要求更多。
倒立时，双手朝前，手掌按压在地面上。但注意，好的手掌发力是从掌根和指尖掌控的，也就是说手指是弓起来的，这样有利于下压发力。
建议除大拇指、小指按压贴紧地面，其余手指以指尖为发力点，随时可以控制动作的稳定。
再来谈倒立撑。
如果是靠墙倒立撑，手掌的要求没有特别有意义，正常按压即可。如果是自由倒立撑，则需要手掌控制动作。
例如向前倾时，可利用指尖下压调整重心。还需要配合肘、肩、脊柱等关节的配合，才可以掌握好动作的稳定性。
自由倒立撑建立在自由倒立的基础上，除了对技巧的要求，对推力肌群的力量要求也是非常高的。所以，训练者需要循序渐进提高力量，熟能生巧提高技巧，就可以拿下这个动作了！
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你好，我是瑜伽小鱼儿，很高兴来回答这个问题。headstands，中文翻译成头倒立，其实是“身体倒立”，将身体的重量和稳定放在手臂和头部之间，这样做，再搭配呼吸，就能让身体更健康脑袋更镇定，因此被誉为瑜伽姿势之王。

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头倒立需要的是上半身的稳定，需要手臂、肩膀去建立稳定的结构，用核心让身体前后稳定，所以，头倒立的热身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。

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【头倒立的热身】

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第一步：整体热身

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拜日式5遍，拜日式看似重复枯燥，事实上是瑜伽热身中不可或缺的部分，它能帮助身体快速热起来，同时打通我们的全身经络。

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第二步：肩膀、背部和核心力量热身
【如何倒立,倒立撑手臂上推和下降时手掌如何发力】

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1，肘板支撑 (Plank)

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俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

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平板支撑可大幅度锻炼到，头倒立中用到的发力部位！肘部支撑，核心收紧，双腿有力。初学者要保持姿势标准，从30秒，逐渐增加坚持的时间。有效启动核心。核心可以让骨盆、脊柱、肋骨在头倒立时保持正位。
2.动态海豚式
来到海豚式，手肘撑地，头放松，腹部内收，坐骨上体，脚跟上提，腿伸直，然后吸气，下巴向前，肩膀向前，背部发力将身体向前推，呼气回到海豚时，重复10遍。激活肩膀和背部力量，打开肩膀，灵活肩关节，让你专注于上半身。
3.猫伸展式。
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，手肘放在砖块上，头放松，胸腔下沉。保持1-2分钟，可以打开我们的胸腔，打开肩膀，灵活脊柱。
把觉知带到肩膀和上背部。放松这两个部位，打开肩膀灵活肩关节。专注肩胛骨，为头倒立做准备。
3.坐立前屈
坐立，双腿伸直脚回勾，双手抓大脚趾，从髋部折叠，保持1分钟，拉伸大腿后侧，增强腿部关节灵活性，增强身体的协调能力，更好地在倒立中发挥力量、速度。
4.单腿下犬式
来到下犬式，吸气右腿上提，与上半身一条直线，髋部摆正，脚回勾，保持10次呼吸，换边。
单腿下犬可以加强腿部、手臂的力量的激活，把觉知带到手臂，伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓。
热身完毕，就可以试试头倒立了。
注意手肘下压，肩膀上提，不要耸肩，头和脖颈不要有太大压力，保持20次呼吸。
注意，做完头倒立之后不要立刻起身，在婴儿式放松一分钟初，学者建议在老师指导下练习，颈椎病患者要特别注意不要有太多压力在颈椎，启动肩膀上提的力量。
做好热身对于头倒立后期的练习非常重要，以上的头倒立热身方法，希望对你有所帮助。