低脂饮食法 3餐越吃越瘦

要节食又怕肥胖反弹,担心撑不了两天就放弃,一种只要选对食物,不用控制食欲或降低食量的低GI(低胰岛素值)瘦身法就对上了胃口,只要坚持,轻松瘦下来还不用担心肥胖反弹,窈窕瘦身,成功!
早餐减肥绝招
早餐绝招
全麦面包取代早餐包
吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包,沾果酱或做成三文治,都可以让腰围变瘦,高纤维使排便更顺畅 。
小贴士:沾低糖或无蔗糖的果酱,GI值低可以放心使用,其他像奶油芝士酱、乳制品都可以 。
水果、酸奶当点心
把每天早上一成不变的面包,加入不同口感的水果,或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶,就能提高瘦身过程中的饮食兴趣,享受低GI值用餐的乐趣!
小贴士:水果是减肥中能轻松享用的食物,一次吃太多种类的水果会让GI值提高,但少量使用就完全没问题 。在酸奶中加入水果风味独特,也能让乳制品吸收变慢 。
牛奶+酸奶
为了不让节食的压力太大,想吃高GI值食物前,先喝酸奶或喝牛奶,让肚子有满足感,无须刻意不吃,这样腰围和大腿还是会一天天变瘦 。
小贴士:要让GI值下降,最正确的方法就是喝冰牛奶,只要是冷的乳制品,都比温的GI值要低 。
午餐绝招
午餐以面类为主食
意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐 。以面类为主食,尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面,怎么吃都可以 。
小贴士:如果要吃面类餐,选择菜色较多的营养价值会较高 。
多吃大豆食品
豆类食品有丰富的营养价值且GI值低,天天吃也不会腻 。煮一锅低热量的红豆汤,用了代糖好吃又营养,还能解嘴馋 。
小贴士:蛋白质类的大豆制品,是优良植物蛋白的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡 。
用代糖代替糖
使用热量低的代糖,做一桌的点心、甜品,GI值整整少了一大半 。
小贴士:除了代糖之外,果糖、寡糖都是不会影响GI值分泌的调味品 。
晚餐绝招
糙米当主食
将主食改成糙米,能得到饱足感,压力不会积累,连严重的便秘问题也会缓解,脸上痘痘不知不觉得到舒缓了!
小贴士:将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪燃烧的证据 。但是原本体重就偏轻的人,减轻的部分就不会有想象中多 。
水果代替甜食
想吃零食时忍耐不吃,正餐时的食欲就会增加,食量大增的结果也会变肥 。用水果代替零食来充饥,正餐食量就变得正常,也不会暴饮暴食,一点都没有减肥的不适感 。
小贴士:大部分的水果都是低GI值,每天吃都OK,水果中的果糖并不会提高血糖值 。若是血糖值升高,多数是因为其他零食的影响,而非果糖 。
海带纤维丰富防便秘
长期吃海藻沙律、海带等,可改善手脚冰冷、肌肤干燥和便秘,不只是瘦下来,体质也都自动改善 。
小贴士:让代谢率变好的海带类食物,有很好的减肥作用 。海带类食物含有叶绿素让代谢技能增强,提高脂肪燃烧率,除了减肥,对手脚冰冷也有帮助 。
多吃醋
只要常常摄取醋,血糖值就会下降 。加上醋腌制的鱼、醋熘小菜等,都是很好的选择 。
小贴士:柠檬、柑橘类等酸的食物,用餐时一起吃GI值就会下降,但要注意并不是所有酸口感的都有效果 。
五大类食物的GI值参考
米饭类
越精致的米GI值越高,选择外壳碾制程度低的最好,糙米GI值56最好,精米GI84,少吃 。
面类
颜色越白的面条,GI值越高,选择有色面条就好 。荞麦面最好,乌龙面少吃 。
面包类
避开含糖量高的甜面包,选择全麦面包最恰当,白吐司则别吃太多 。
蛋白质类
所有鱼、肉类都属于低GI值,只要注意每餐吃的分量不超过原本的食量就行 。吃东西时喝牛奶或酸奶等乳制品,会降低血糖的上升速度,还能让消化吸收变得缓慢,不容易发胖,加糖的炼奶少吃为妙 。
蔬菜类
大部分蔬菜的GI值都在40以下,可以不用忌口 。少数的高GI值蔬菜只要尽量生吃,也能让血糖上升或下降速度慢一些,减肥功效好 。菠菜好,马铃薯和玉米容易让血糖波动 。
水果类
水果是绝佳的瘦身食品,果糖、胰岛素值都低,又有丰富维生素,很适合瘦身,草莓、木瓜可吃多点,但菠萝GI值高,要少吃 。
甜点、饮料类
【低脂饮食法 3餐越吃越瘦】含碳水化合物的甜点或饮料,有的还含有砂糖,是会加速血糖升高的危险食品,选择用果糖、代糖或蜂蜜,一样甜蜜外又不会刺激胰岛素的产生 。无糖红茶、红酒、鲜榨果汁都很不错,布丁、果冻也可当零食,但巧克力GI值太高,还是要少吃 。