七个小动作让你拥有迷人翘臀

对于大多数人来说，无论职业是跑步运动员还是骑行爱好者，抑或者是整天坐在电脑前不动窝的人，她们的臀部都不是非常紧致。

七个小动作让你拥有迷人翘臀
想要拥有迷人翘臀，必须有针对臀部肌肉的训练，我们挑选了7个简单的臀部伸展动作，你可以在避免肌肉拉伤的情况下提升你臀部的紧致度和柔韧性。
1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。
·坐在地上，打开双膝，脚掌相对
·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。
·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。
·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。
·手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

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2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌。
·瑜珈式站立
【七个小动作让你拥有迷人翘臀】·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。
·左手持右脚，右臂环腰。
·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。
·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。
·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

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3、头触脚式：头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌。
·坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部
·坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。
·保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。

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4、双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。
·首先以金字塔站姿开始。
·双脚分开，双手手心向下水平放于地上
·两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。
·臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。
·保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

七个小动作让你拥有迷人翘臀
5、双鸽式：另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式。
·腿盘起坐在地上
·左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形。共2页: 上一页12下一页
(责任编辑：刘永)

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