天气越来越热，怎么吃更精力充沛？( 二 ) _健康小知识

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。多吃全谷物有助于血糖稳定，还能降低2型糖尿病等慢性病的发病风险。
为了精神好，建议大家平时的主食不要总是吃白米饭、白馒头了，最好能多吃一些全谷物、粗粮和杂豆。

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4.及时足量饮水
【天气越来越热，怎么吃更精力充沛？】夏天气温高，出汗多，身体会大量失去水分，同时失去一些维生素、矿物物质等。
身体失去过多的液体时，就会发生脱水。脱水会导致许多令人不快的症状，包括口干、头晕、疲劳等症状。
建议大家平时一定要注意喝水，可以少量多次的喝水。中国居民膳食指南（2022）建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml 。而夏季气温高，出汗多，大家不妨多喝点。
而且，推荐大家尽量喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。含糖饮料虽然好喝，但是因为糖分多，血糖升高快，降低也快，更容易让人感觉疲惫和精神疲劳。如果实在觉得白水不好喝、没有味道，想喝点甜的，可以选择用甜味剂等做的无糖饮料。

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5.尽量不喝酒，或少喝酒
因为天气炎热，很多人也喜欢喝点酒。但是为了精神好，我建议大家尽量不要喝酒，实在想喝也不要多喝。
因为喝酒后，人体在清除血液中酒精时需要水，它会导致人体进一步缺水，前面说了，脱水会使人的精神变差。
而且，酒精会引起大脑血管收缩，血流量减少，使大脑皮层缺氧，注意力涣散，记忆力和判断力下降，人也会变得萎靡不振。有一种疾病叫做酒精中毒性脑病，会出现头晕、头疼、恶心、肢体麻木、情绪焦虑等症状。
如果喝醉了，酒精对大脑和神经系统的影响还会持续很长时间，即使第二天，很多人依然会头痛头晕，精神状态也好不到哪里去。
所以建议大家还是尽量不要喝酒，实在想喝，一天饮用的酒精量不超过15g 。

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6.多多运动，避免长久静坐
适当运动能让人们精神状态更好。有研究结果显示人体只要静坐两小时以上，就会影响血液循环和血糖控制，进而影响精神状态。所以，在积极健身之后，很多人都发现自己不仅身体状态好了，精神也焕然一新了，容易困倦的情况不知不觉地消失了。
建议大家平时在办公室伏案工作、在学校学习或者餐后都不要久坐不动，更不要趴着。建议大家平时要坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。比如，可以在午餐一小时后适当做点轻体力活动，例如散步；工作学习时要减少久坐时间，每小时起来动一动；另外，可以尝试每周2—3次抗阻力肌肉训练。

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7.保证充足睡眠，避免熬夜
充足的睡眠是好精神的基础。如果经常熬夜打游戏、刷剧，睡眠不足、睡眠不好，人就很容易精神萎靡。建议大家一定要保证充足睡眠，每天最好能睡7-8个小时，少熬夜打游戏或者刷剧。