一周塑型拥有明星般迷人翘臀


想让臀部更“有型”吗?塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合,不仅仅要锻炼臀大肌,还要注意臀中肌 。每周做2至3次,加上4至5次有氧运动(45分钟1次),7天之后,你就可以拥有完美的臀线了 。
1、后踢运动
四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直 。抬起左膝,同时提胯,并且向后伸展右腿,右脚脚背弯曲 。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿稍稍向外送 。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上 。
停留并计数1秒,然后把右膝向胸部收缩 。做15至20次,换左腿做 。整套动作重复2组 。
2、L形抬腿
脸向右侧卧 。双腿向前伸,与身体构成L形(或尽量接近) 。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲 。左手撑于地,辅助平衡 。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处 。做15至20次,然后换另一侧做 。整套动作重复2组 。
3、平衡桥
脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高) 。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面 。做12至15次,然后换另一侧做 。整套动作重复2组 。
4、剪刀腿(使用健身球)
俯卧在健身球上,前臂撑在地面上,两手的手指相接,球撑在身体中心 。腿部向上抬,与地面呈45度角,使身体呈一条直线 。
收缩腹肌,脚趾向外,双腿向外分开,呈V字形 。收缩臀肌,同时脚后跟慢慢收拢 。颈部保持平直(不要低头或抬头) 。每套动作重复15至20次,反复做2组 。
【一周塑型拥有明星般迷人翘臀】(责任编辑:谢松松)