肩部拉伸,肩膀到手臂的地方一直酸疼怎么办？ _肩部拉伸

缺乏运动和长期伏案工作带来的肌肉僵硬肩部拉伸，是现代人肩关节酸痛的主要原因，今天小练老师就为大家介绍3个瑜伽动作，帮你锻炼三角肌和肩袖肌群，也就是连接肩关节到手臂的肌群，增强肩关节的灵活性，缓解肩膀酸痛。

文章插图
1、鸽子式

文章插图

文章插图
所有身体的异常信号都是在提醒你，缺乏对身体的关照和联结，借助瑜伽运动，建立精神和身体的贯通，舒缓肌肉，放松心神。
体式要点：
双腿先后弯曲分开越两个肩宽，前脚全脚掌着地，后脚膝关节着地，重心位于两腿中间，躯干保持中正不歪斜，单手后勾脚背，感受肩膀前侧的拉伸。
2、女神式
肩关节的酸痛与平日生活和工作中的坐姿站姿息息相关，增强脊柱稳定性，矫正不良体态，肩膀的症状也会逐渐缓解。
体式要点：
双腿向身体两侧分开，膝关节弯曲90度，大腿平行地面，感受前侧的发力和内侧的拉伸，双脚脚尖踮地支撑身体，腰背挺直，脊柱保持中立位。
3、单腿下犬式
空气新鲜的清晨最适合做瑜伽和冥想，在微风之中舒展肩部肌肉，并且动念合一，将精神集中在肩关节处，进行柔和的联结的关照。
体式要点：
俯身前倾，单手伸直支撑地面，头部、手臂和躯干同一平面，单腿后撤支撑地面，另一腿伸直向上抬起至两腿约180度。
温馨提醒，要注意区分病理性和生理性的肩膀酸痛，如果出现严重状况，例如关节活动严重受限，建议到医院进行诊断哦。
如何纠正含胸、驼背、头前伸？每天坚持睡前拉伸30分钟，每天进行背部脊柱周围肌肉群训练，改变生活习惯（因为就算肌肉回来了，你还需要调整你的神经记忆。。以上三条缺一不可！、做到一个月就可看到改善！不要绝对随便一两个动作每天十分钟就行了。需要长时间的坚持，因为你的体态不是一两天形成的

文章插图
接下来先上我自己的案例。然后再说具体的细节方法，以及其中会发生的感受变化。

文章插图
注意左图的肩膀是往前旋的，显得肩膀也是溜着的，然后高低肩也相对于后面比较明显。

文章插图
我花了多长时间怎么去改善它？

文章插图
1/日常的背部力量训练是必备的。

文章插图
2/然后就是每次训练前都拉伸放松让自己处于正确体态下再训练！

文章插图
3/长达接近两个月的每天晚上睡前半小时的放松拉伸。

文章插图
4/生活中强行改变那些不好的习惯。

文章插图
下面详细方法。

文章插图

文章插图
1/日常背部训练。杠铃划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等。当然这些动作估计很多人日常不用。
推荐几个日常家用的：
说在前面，很多人都只是说了拉伸你胸大肌胸小肌，然后训练中下斜方肌，其实不止，因为一个体态的出现，一般其实其他部位都会有问题，特别是脊柱上的体态问题！
动作一：Super man
这个动作对整个后背上整个脊柱周边的肌肉都会有训练，我自己亲身经历过，做别的训练只是局部有一定改善，但是做完这样的和类似山羊挺身的动作，会立刻感觉背部都听挺起来了。对腰椎处也会非常好。
每组20个，一共做4组，不酸的情况下每天都做。
动作二：墙上天使
这个动作是直接刺激你背部的深层次肌肉，做完后你的中上背部的整个脊柱周围都非常有感觉。
动作要领：腿可以往外站一点，来保证你的脊柱从腰到肩膀整个背都死死贴到墙上面！
整个动过的过程都要保证你的动作的贴合，这个是动作的基本保证和前提！！！
然后尽量让你的手臂贴近墙面如图向上伸，大部分人在保证背部紧的情况下，手臂都是贴不上去的，不过没关系，尽力就可以，因为你的体态有问题所以贴不上去是正常的，后面会一点点变好！
每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。
动作三：俯身夹背
菱形肌中下斜方肌激活
如图，俯身与地面平行，往后去用手肘夹你的肩胛骨，感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。
每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。
动作四：肩外旋。
找一根弹力带，手臂夹住一个物体夹紧，然后向外旋转
注意保持身体立直，核心收紧，不要头前探。
20个一组，3组。
每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。
2/日常拉伸以及训练前的拉伸动作胸部和背部筋膜球放松（这个是关键的关键！）
如图两个动作，背部是找到你最痛的点按压住不动，每次30秒，一共4次
胸部的放松一定要涉及到你的整个胸！！！痛点很多，每次一点点部位，直到整个胸都用球滚完。每边胸4次
完成后你会立刻觉得你的胸廓打开的感觉！！！
【肩部拉伸,肩膀到手臂的地方一直酸疼怎么办？】然后用一个这样的连体花生求，房子啊如图颈椎末端。肩胛骨上角的位置！
30秒一组，一4组。
然后胸部拉伸
如图，左右两个动作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！
每一边30秒，一共四组
生活中的习惯，这个非常重要因为你长时间的体态问题，导致你的神经产生了记忆，你的每个动作都在让你恢复之前的错误体态，所以一定要把西瓜纠正过来!
如图，坐姿，站姿都要保持这样的背部挺立下巴收回去的体态。
以上的所有你能做一个月，一定有非常明显改善
还有任何问题都可以在下面评论提出哦~
欢迎关注，点赞，转发，评论。
我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。