减肥时如何增加热量的消耗？短期靠食物热效应，长期靠基础代谢养生食谱

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前一阵子我在付费社群分享了这么一堂课程，就是关于热量消耗方面的知识。这个跟我们减肥息息相关，确实很多朋友也需要了解这个方面的知识，今天也跟大家分享一下：

1、减肥时热量消耗主要是三大块
首先第1个热量消耗的大头就是基础代谢，根据我个人的经验认为，基础代谢的高低跟肌肉量，体表面积，乃至年龄都有关系。

同样一个人， 20岁的基础代谢，肯定跟40岁基础代谢完全不一样。所以20多岁的时候你可以随便喝酒吃夜宵熬夜也不容易发胖。

但是你到40岁如果再不注重营养健康养生这一块，你就会发现自己很容易就胖了。

对于大多数朋友来说，基础代谢可以占到全天能量总消耗的70%左右，有的朋友甚至可以达到75% 。因为男性的基础代谢往往比女性的更高，所以男性减肥效果往往更加明显，速度也会更快。

其次就是人体的生命活动，比如说一些运动，一些体力劳动等。这个方面大概占到总能量消耗的20-30% 。所以有运动习惯的人，制造的热量缺口往往会更大，在调整好饮食结构和饮食习惯的基础上。

减肥效果往往比不运动的人会更加明显。但是运动也有一个副作用，这个是我们不能忽视的。那就是运动会让你胃口大开，这个时候你就会忍不住吃更多的食物，摄入更多的能量。

所以很多人运动以后如果不注重饮食，没有调整饮食结构，他可能并不会变瘦，但是会变得更加强壮，成为一个强壮的胖子。

最后就是我们常说的食物热效应，简单理解就是人体在消化这种食物的时候需要消耗的热量。碳水化合物，脂肪蛋白质都有食物热的效应。但是只有蛋白质的食物热量是最高的。

食物热效应的消耗，占到总能量消耗的5%~10%左右。打个比喻，假设你每天消耗的总热量是2000大卡，那么食物热线消耗的热量就是200大卡左右。

2、如何提升食物热效应和基础代谢
提升食物热效应，就是补充足够的蛋白质。按照我们国家的标准，每人每天每公斤一克。也就是说60公斤的朋友，每天摄入蛋白质是60克。相当于300克左右的鸡胸肉，牛瘦肉， 400克左右的水产类。

很多朋友吃牛羊肉，尤其是羊肉的时候，浑身发热出汗的情况会特别明显。这就是食物热效应的一个外在表现，因为消化蛋白质的时候，身体温度会提高，人就会出汗。

还有很多朋友会担心吃蛋白质太多，对肾脏有不利的影响。其实只要你身体正常，没有肾脏方面的疾病，基本上不会有太大的问题。当然肾脏不好，这点就要注意。

至于提升基础代谢，这就是一个长期的过程了，不是一下子能够提升的。基础代谢的提升跟肌肉量的增加、合理的睡眠、甲状腺素的分泌、夫妻生活的和谐等等都有关系。

需要我们全方面调整型结构和生活习惯，慢慢的让身体越来越健康，基础代谢才有可能会慢慢提升。当然随着年龄的增加，我们可能提升不到年轻时候的基础代谢，只是说能达到这个年龄段比较好的基础代谢。

【减肥时如何增加热量的消耗？短期靠食物热效应，长期靠基础代谢】总结一下：想要减肥有更好的效果，消耗更多的热量。短期内我们要吃够蛋白质，长期来看要提升基础代谢，增加肌肉，合理睡眠。稍微可以吃一点辣的刺激甲状腺素的分泌。