肩部拉伸:怎样才能让颈椎完全放松 _肩部拉伸

怎样才能有效的放松颈肩肌肉肩部拉伸？

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随着社会的进步，现在伏案工作的人越来越多，平时的娱乐都被手机取代了。在“刷屏一代”中，颈肩综合症近些年发病率越来越高，并呈现出低年龄化的趋势。咱们还是主要说一下那几块肌肉容易出现问题

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第一个.胸锁乳突肌剥离法

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钳式按压法

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第二个斜角肌剥法紧压组织慢慢沿着肌肉滑动手指，尽可能到达锁骨空隙

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第三个斜方肌剥法使用身体的重量稳固的向组织施加压力，在脊柱和肩胛骨之间将手慢慢的移动到胸椎末端

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第四个枕下肌群剥法将拇指放在枕骨下缘用力按压组织向外侧剥离

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第五个肩胛提肌将拇指放在肩胛提肌连接肩胛骨上角位置向内侧和深部按压，向颈部上方滑动手指，沿着肌肉至颈椎横突连接处

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第七个颈后部肌肉用拇指对颈后部肌肉剥法治疗

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以上我尽量用图给你展示一下，这样你会很明白怎么做！

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如何纠正含胸驼背、耸肩的体态？不良体态是当今社会最常见的问题，整天坐在办公桌前，低头玩手机让许多人有了不良的体态。但是错误的锻炼或不平衡的训练也会导致不良体态的产生，长期力量训练的成果将不复存在，甚至可能导致伤病。

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如果你经常做推类的动作，那么你的前侧肌群也就是胸肌之类的会比较强，相对的后侧肌群也就是背部肌群会比较薄弱，这也就使得孱弱的肌肉无法与处于紧张状态的肌肉对抗。这也就导致了头部的前倾以以及驼背。严重的话还可能导致颈部肌肉的疼痛。

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而我们应该做的就是放松前侧肌群锻炼后侧肌群。刻意的保持脊柱中立并不能改善你的体态，我们应该以更大的幅度去伸展脊椎来对抗过度紧张的肌肉，同时不要忘了前面说的拉伸紧张肌群以及激活弱侧肌群。

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要想要解决这些问题，背部拱桥是个绝佳的选择。他能够很好的激活中斜方肌、竖脊肌、菱形肌以及颈屈曲肌，同时拉伸你的前侧肌群，例如胸肌、二三头以及颈伸肌。做好这个动作一定要伸直手臂，收紧肩胛骨和下巴，尽可能的挺胸伸展脊椎。

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做这个动作时手掌部位可以朝前也可以朝后。如果你的掌部朝前，由于手掌的方向带动肘关节的外旋可以很好的激活肩袖，改善你的肩膀稳定性。这时候抬高身体可以更好的拉伸胸肌和三角肌的前束，前束也是影响圆肩的重要肌肉之一。
第二个动作需要我们后倾骨盆趴在地上，然后向前上方抬起手臂，这个动作可以很好的舒展你的肩膀，对于倒立和其他推举动过都有帮助。做的时候注意不要弯曲手臂不要反弓背部，尽可能的将你的肩胛骨和手臂上抬。
这个动作还有变式，就是水平的向后抬起手臂和肩胛骨，这样能够锻炼你的菱形肌和中斜方肌。
既然有水平的变式自然还有手臂向下的变式，这样能够更加的针对三角肌的前束拉伸。做以上三个动作时注意收紧下巴看着地面，激活颈曲肌并拉伸颈伸肌。手臂的外旋能够更好的放松内旋肌。当然做的时候不要忘了伸展胸椎，这样能保持脊柱伸直。
【肩部拉伸:怎样才能让颈椎完全放松】长时间有规律的训练是改变体态的关键所在，不良的体态不会自我修正，只会变得更加糟糕。坚持训练，增加力量，改善协调性和灵活性。全身的功能性训练比孤立训练效果好。