肩部拉伸,如何拥有直角肩天鹅颈 _肩部拉伸

我推荐以下动作有以下几个动作肩部拉伸：斜方肌拉伸，肩部拉伸，伸展以及肩颈按摩，抱合颈部拉伸，开合手臂，在介绍这几个动作之前，给大家伙一个忠告就是，我们肩颈之所以不好看都是因为长期养成不好的坐姿，经常驼背导致的，所以大家一定要注意一下平常不要长时间玩电脑，长时间当一个低头族，走路左立啥的都记得要挺胸抬头。
【肩部拉伸,如何拥有直角肩天鹅颈】首先是第一个动作就是斜方肌拉伸，在做这个动作的时候，我们要将自己的双手呈握在一起的状态，再慢慢的举起来高过头顶，形成上手支撑，下手用力的姿势，先做左边，再做右边，两边每次做十秒左右比较合适，两边做完后把双手合十，向左右两边转动，头部向相反的方向反向偏转。
第二个动作进入肩部拉伸，保持一只手在自己的头的后方，一只手放在自己的腰上，然后让自己的肩部尽量向后延展，不要往上耸肩，这样是错误的，拉伸完之后就可以伸展了，两只手向后伸展，角度大概呈直角的一般即可，整个动作可以做三组，一次大概四十秒左右，可以很好的帮我们拉伸背部。
肩颈拉伸完之后需要做一下肩颈部位的适度按摩，用手的指关节从我们的锁骨处往外推，可以帮助我们消化吸收前面的训练结果，也是一次适度放松，这个动作重复大约三十秒就可以了，我们来到抱合颈部拉伸动作，就是将自己的双手放在后脑勺的位置，向后仰，拉伸自己的肩部和颈部，开合手臂就不用介绍了吧，两个动作可以做十秒。
肩膀和脖子酸痛，有什么缓解或治疗的方法？肩膀和脖子酸痛，最主要的原因有两种，首先第一种就是颈椎的问题，平常长时间坐着用电脑或者伏案工作，会导致颈椎的问题，比如颈椎间盘突出，压迫神经会导致脖子酸痛，以及上肢的酸痛，甚至麻木，对于颈椎的问题，其实最重要的就是平时注意，一定不要坐的时间太长，比如坐四五十分钟，一定要起来适当活动活动，做做颈椎的拉伸活动，可以把两手交叉放在脖子后面，然后做头向上仰的动作，这样对脖子有一定的牵引作用，或者可以网上买一个颈托或者充气的，这种颈托对颈椎有一定的牵引作用。如果疼痛的时间比较长，那可以口服一些非甾体的药物。当然，如果疼痛超过一个月还没有缓解，建议做颈椎的核磁共振看一下。

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第二种情况就是肩膀的问题，当然，肩膀的问题一般不会引起脖子的酸痛，也就是说这种情况一般就是颈椎病合并肩膀的问题，比如说肩袖损伤或者冻结肩，也就是老早所说的肩周炎。对于这种情况，一般可能夜间疼痛明显，有时候办伴发肩膀的活动受限，最好的检查就是让医生帮你做一个肩关节的核磁共振，看看是否有肩袖损伤，一般情况下也是口服非甾体药物来达到缓解的效果。非甾体药物推荐西乐葆或者安康信，两种选一种就行了。

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当然，具体要结合医生对你的体格检查。最好到医院的骨科去看一下，需要通过医生的体格检查，然后再进一步做辅助检查。

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在家练习瑜伽，如何打开肩膀？大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

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打开肩膀，从专业角度说就是增加肩膀的柔韧性，也就是增加关节活动范围。

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做法是拉伸肩关节各个角度的肌肉。

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在我们的入场生活中，身体前屈的动作远远多于后弯，行站坐卧多是前屈体态，尤其长久不良坐姿，容易导致的就是胸椎屈曲和大臂内旋，俗称含胸扣肩。瑜伽中的开肩体式也是解决这个问题为核心目标。

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这个体态其实不仅仅和肩关节有关，也和胸椎有关。但相同的一点，都是身体前侧肌肉紧张（开肩体式的主要解决目的），后侧肌肉无力（后期加入力量训练，以帮助更好的矫正体态）。所以开肩往往和开胸是在一起的。

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瑜伽的体态有千百种，我们举几个典型体式例子：

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（1）开肩开胸体式：下犬式

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动作要领：双手与肩同宽，五指用力推地板，坐骨向上向后，伸展上身。重点是感觉上身的整体延伸。“胸腔向下压”这个动作一定一定一定是和手臂主动用力推同时进行的，这样保证肩膀的安全。

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上图下犬式这个动作的变体，可以用墙壁来做，尤其对于腿后侧柔韧性不好的同学。

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再有就是，在办公室久坐后，工间时间开肩开胸是很好的缓解疲劳和健康脊柱的动作，下犬式也不适合这个场景，就可以选择用办公桌或者墙壁，以站姿完成。

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（2）辅具帮助：瑜伽伸展带

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动作要领：双臂和耳朵呈45度，抓住伸展带，用力向两侧拉的同时慢慢向后，这个动作也是开肩开胸同时进行。注意的是，手臂向后的同时有意识的把肋骨向下沉。手臂能到达的幅度不要强求，开肩的动作一定要小心，不能急切。

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上图：双手抓住伸展带向后。
瑜伽带可以起到的作用不仅仅是辅助，还可以帮助降阶动作难度。
下图是一个非常经典的开肩体式，
但大部人是做不到的，千万不能用蛮力，这个时候可以利用瑜伽伸展带帮助，如下图：
（3）辅具帮助：瑜伽轮（这个动作主要是开胸）
动作要领：有意识的将肋骨向下沉。胸腔向后延展的同时也要感觉向两侧横向延展。
配合呼吸，帮助更多的开胸。
（4）坐姿可完成的动作：
以下这几个动作也可以方便在办公室做。
上图：动作要领-注意不要含胸。做不到的同学可以采用下图的降级动作：
下图的动作，卡卡是常常在工间时间伸展用的，开肩开胸的共同作用，坐在凳子上就可以做。
也可以用办公椅做辅助，进阶练习，如下图：
动作要领：手臂上抬到椅背和挺胸是同时进行的。如果手臂放到椅背高度，身体就会弯曲不能挺直，就说明这个动作不适合你，用上图的降阶方法更好。
同样是这个动作，可以在站姿中用手臂的重量来辅助，如下图：
动作要领：双手握紧，靠手臂的重力向地板的方向靠拢。腿部柔韧性不好的同学，这个动作比较容易转移注意力到大腿后侧，建议选择上面的坐姿体式。
（5）卧姿的经典动作：
下图这个动作，主要功能在开肩，伸展肩关节前侧的肌肉，胸大肌感受比较多。
柔韧性好的同学，可以做下图的进阶：
这个动作的功效同样可以以站姿来完成，以方便更多场景：（没有找到更好看的图，大家将就一下，额…)动作的要领，是手臂主动推墙壁以保护肩关节的安全，同时身体向远离墙壁方向转。
（6）肩膀后侧肌群的伸展：和上面的动作目标（伸展肩关节前侧肌群）不同，这个动作可以在跪姿，坐姿中完成。动作要领是，始终保持挺胸，手臂对抗用力可以有效的感受到后侧肌肉的伸展。
重点提示，在开肩的练习中，是静态的伸展训练，要配合呼吸，建议停留的时间以呼吸数计量，比如停留在这个体式5-10个伸长的呼吸，这也是保证伸展安全的关键。有些同学性子比较急，身体发出疼痛警号也“坚持”和强迫身体完成“目标”，疼痛的时候呼吸也短而急促，这些都是不可取的。将伸展的感觉分级为0-10，我们在体式中保持到7-8的级别就可以。记得，一定是顺势，而不能强迫。
谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！