蛋白粉的吃法:健身时的蛋白质摄入量

先说结论蛋白粉的吃法,除非你是空腹训练,否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质 。至于摄入多少蛋白质,一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质 。

蛋白粉的吃法:健身时的蛋白质摄入量

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【蛋白粉的吃法:健身时的蛋白质摄入量】训练后需要马上喝蛋白粉吗?你看的书也许过时了,或者说科学性不强,没有很大的参考性 。
蛋白粉的吃法:健身时的蛋白质摄入量

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多年来,大多数人都认为,健身后需要尽快喝蛋白粉,这样对于增肌非常好 。然而,这只是营养学界的一个误区 。早在2013年,就有一项meta分析表明,只要保证了一整天的总蛋白质摄入,那么训练后是否马上摄入蛋白质,对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1] 。
蛋白粉的吃法:健身时的蛋白质摄入量

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目前来看,一天的总蛋白质摄入才是最重要的 。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期,那么这个窗口期也远远大于30-60分钟,你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质 。
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事实上,训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要 。
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只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质,那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时 。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空,延长氨基酸到达血液的时间,让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长 。
大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的 。所以,这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质 。哪怕当你训练完了,肌肉蛋白质合成速度仍然比较高,你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质,不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋白粉喝 。
当然,练完马上补充蛋白质也没有什么害处,但要明白的是这种做法不是必须的,不能被绑架了,你不马上补充也不会对增肌有什么影响 。
有一个例外就是空腹训练,或者你已经有6-8小时没有吃东西了 。这种情况下,由于长时间没有摄入蛋白质,肌肉蛋白质合成反应相对较低,练完确实需要尽快补充蛋白质,但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟 。
因此,只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质,那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响 。
摄入多少蛋白质?从一项最详尽的系统性回顾和meta分析来看,为了最大化增肌,每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求[2] 。对于经济紧张的人,你完全可以使用这个范围左边的数字作为你的摄入目标,同时也不用担心你会“错过”任何肌肉增长 。
你的体重是67kg,那么考虑到你是学生党,经济能力有限,所以每天只需要摄入107g蛋白质就足以最大化肌肉增长了 。注意,这是一天的总摄入量,不是一顿的 。
而且还要提到的是,这里面的蛋白质指的是所有的蛋白质,包括不完全蛋白质 。也就是说,你吃的米饭的蛋白质也要算进去,因为氨基酸是互补的,只要你摄入了一定量的完全蛋白,那么就不用担心 。
就你的体重而言,健身后补充20-30g蛋白质也足够了 。
小结健身后可以马上补充蛋白质,也可以等30分钟,1个小时或者2个小时,根据你的喜好和具体情况来,方便自己就好 。事实上,根据大多数人的进食习惯,每顿饭之间都会间隔4-6小时 。这样一来,根本就不用担心马上补充的问题 。
对你而言,只要每天摄入了107g或者以上的蛋白质,分成3-4顿去摄入,那么你的增肌效果就不会受到任何影响 。
参考文献:
[1]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:53.
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.