第一、 人向上撑起，一条腿垂直于地面，另一条腿的脚踝处放在这条腿的膝盖上 。每天四组，每组35个 。
第二、 人坐在地上，双手放在身后撑地，腿伸直稍稍远离地面 ， 脚放在地上，脚以脚后跟为圆心做1/4圆运动，腿部跟随其运动 。每天坚持四分钟 。
第三、 原地小跑，每次脚后跟尽量贴到屁股 。每天三组，每组三十个 。
第四、 人竖直站在地面，一只脚站在地面，另一只脚垂直踮起 ， 不停的转换两脚的动作 。每天十组，每组四十个 。
第五、 深蹲也是锻炼腿部肌肉的一个好方法呢，可以拉伸腿部的肌肉 。如果要加强训练，可以选择一边举哑铃一边深蹲 。每天四组，每组20个 。
【锻炼腿部肌肉的6个黄金动作】第六、 背部贴在墙上 ， 膝盖垂直弯曲，小腿垂直于地面 。这个动作虽然是静态的 ， 但是很累的哦 ， 贵在坚持 。

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