20条健身后才知道的真理，你知道哪一条？减脂

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1）压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳。
瑜伽可以通过深呼吸和冥想减少焦虑和紧张感、可以提高注意力，改善睡眠，可以帮助你在白天的工作更胜一筹。
游泳可以释放内啡肽，让你感觉放松开心；水天然有抚慰作用，让人感觉被包围，可以帮助我们减轻焦虑。

2）做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。
能把俯卧撑做组的人，你的体能已经超过了60%的同龄人。

3）初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上胸，杠铃推完，推哑铃。

4）即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。
所以体脂率太高和太低都是不健康的表现，以下是健康的体脂率范围：
成年女性：

20-39岁: 21-32%
40-59岁: 23-33%
60-79岁: 24-35%

成年男性：

20-39岁: 8-19%
40-59岁: 11-21%
60-79岁: 13-24%

5）最佳的跑步减脂方法是：跑步时呼吸加快，不能连续地说出完整的句子，心率达到最大心率的60%~85% 。（最大心率=220-年龄）。
6）深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。
所以孤立的动作你可以做，但是大肌群的动作更加事半功倍。

7）一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质，一天多吃几个真不会有什么大问题。
普通的健身人群每天推荐吃1～3个鸡蛋，高强度训练人群每天推荐吃3～6个。

8）在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。跑步的话，请你尽力的跑，如果不跑，请你好好休息。

9）很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该摄入足量的蛋白质和碳水。建议在大重量的前后两天都摄取高蛋白质。

10）80%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的人会坚持下来，不知道你属于哪一种？

11）增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口。

12）一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重起到重要作用。如何理解？大肌群的增肌效率更高，孤立的肌肉训练你也可以做，但是更高效率的训练会让你事半功倍。

13）真正懂得健身的人，会选择降低体脂率，而不是降低体重。标准的体脂率范围，男生需要低于20％，女生需要低于24％。
14）90%的马拉松跑者小腿都很细，一般来说只要注意正确的跑步姿势以及跑后拉伸，小腿是不会粗的。
那些怕跑步会导致腿粗的女生，请你省点心吧。

15）如果突然断食12小时，你的基础代谢水平至少会降低35% ，因为在我们节食过程中，身体的“自我防御模式”就会开启，自动减缓代谢速度，减少热量支出。

16）“减肥和增肌是可以同时进行的”这个想法是错的。事实上，增肌是做加法，而减脂是做减法。因此做事无法做到“既要…又要…” ，鱼和熊掌，你只能要一样。

17）体重每增加1公斤，走路时膝盖就需要多承受3公斤的压力，跑步时膝盖就需要多承受10公斤的压力。
所以想要减脂又不伤膝盖，游泳是最理想的运动，减脂的同时，又能保护膝盖。

18）用大的餐具吃饭会产生多吃或吃不够的错觉，会比使用小的餐具多吃15% 。所以想减肥？请你把大餐具换成小餐具吧。
19）肌肉强的人睡觉也能减肥，因为肌肉在人体睡眠的时候也在燃烧热量，肌肉量越大，所以提高肌肉含量对减肥有很大帮助。
20）长肌肉的过程是：刺激肌肉一肌肉被破坏一休息恢复一长肌肉，重要的是要给予足够的刺激和时间，维持这个循环，才能增长更多的肌肉。你如果要想深度刺激肌肉，加快肌肉的增长，那么每次的训练就要做到力竭！

以上那一条健身真理你还不知道？
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我是啊健，减脂、增肌
看这里一网打?。 ?
我们明天再见！
【20条健身后才知道的真理，你知道哪一条？】