吃什么补钙效果最好三类食物值得选

一、吃什么补钙效果好
　1、多吃豆类、青菜。从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、*菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注重盐分较高的问题。3、多吃坚果种子，黑芝麻最优。以各式坚果打坏拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富， 100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。
【吃什么补钙效果最好三类食物值得选】二、吃什么食谱可补钙
1、炖牛骨汤材料：牛骨1600克、牛排500克、芝麻5克、姜10克、大葱15克、大蒜(白皮)10克、盐10克、胡椒粉2克做法：牛杂骨、排骨、牛大骨放入凉水中浸泡一小时之后捞出，放入开水中完全烫去血水。牛杂骨和牛大骨一起放进大锅中，放入葱段、生姜、蒜头和足量的清水，大火煮开，转成小火熬煮至锅中的水剩下一半。熬煮过程中注重随时用勺子捞去漂浮在上面的油脂和泡沫，汤熬煮至乳白色之后，放入牛排骨，继承炖煮3小时，煮至肉烂之后捞出排骨，刮去骨头上的肉，切成薄肉片，骨头继承熬煮至汤变成浓浓的乳白色高汤。薄肉片放在碗里，浇上热腾腾的的浓汤，撒上葱和芝麻，加入食盐和胡椒粉，调味之后即可饮用。
　2、海带拌腐竹材料：腐竹200克、海带200克、熟猪肉100克、胡萝卜25克、黄瓜40克、麻油15克、豆油25克、酱油、醋、盐、味精、蒜瓣、芝麻酱、香葱等各适量做法：腐竹切成长丝状，放入开水中焯煮熟透，捞出过凉水，沥干水分备用;海带、胡萝卜、黄瓜清洗干净，切成长丝;熟猪肉切丝;香葱、蒜瓣切成末;将以上所有的材料放入盘内，撒上香葱末，上桌前加入所有的调料，一起搅拌均匀之后即可食用。3、草菇炖豆腐材料：豆腐500克、草菇20克、竹笋15克、油菜心25克、食盐3克、酱油20克、味精2克、黄酒10克、淀粉10克、香油5克做法：竹笋去壳去皮，清洗干净，却成片状;油菜心清洗干净;淀粉加水调成糊状;豆腐切成小块，放入锅中，加入清水、少许的食盐，文火炖煮10分钟，捞出沥干水分;烧热锅子，放入麻油，油热下绍酒，清汤100毫升，草菇、笋片、菜心、食盐、酱油、味精、豆腐块，烧开之后用湿淀粉勾芡之后出锅即可。