年纪越大，越睡不着？做到这5点，入睡快、睡得香，一觉到天亮！睡眠质量

【年纪越大，越睡不着？做到这5点，入睡快、睡得香，一觉到天亮！】

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失眠，这个词语似乎越来越常出现在我们的眼前。北京大学第六医院睡眠科主任孙伟医生在采访中表示，在他的职业生涯中，已为超十万名失眠患者提供帮助，以下是他曾遇到过的真实故事。
故事1：儿子走后，把我的睡眠也带走了
阿红（化名）是一位事业有成的女企业家，对儿子非常疼爱，在他找到女友后购置了一栋别墅作为礼物，不仅包办了整个装修工程，连婴儿房都提前策划好了。
但后来，她不满儿子伴侣，坚决反对婚事，儿子因此愤然离家，留下她独自面对空荡荡的别墅。从那以后，她便陷入了深深的失眠。夜深人静之时，她总反复思考自己是否过于强势，忽略了儿子的感受。

?故事2：女儿异地上学，担心到无法入眠
女孩小芸（化名）在高考填报志愿时，母亲希望她能选择北京的一所知名大学，但她却对南方的一所大学情有独钟。在一番争执后，小芸仍选择了自己心仪的学校。
自小芸离家后，母亲就开始饱受失眠困扰，她总是辗转反侧，担忧着女儿在异地的生活。她尝试过吃安眠药来缓解，但效果不明显，直到去医院住院才逐渐恢复。

?失眠的原因千千万万，面对深陷失眠困境的人们，孙伟医生常会说：“要找回失去的睡眠，首先要学会放下。 ”
一、为何年纪越大，睡得好反而成奢望？
晚上辗转反侧，难以入眠，这似乎是现代人的普遍问题。
根据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》，我国目前有超过3亿人面临睡眠障碍。其中，超过四成的老年人至少要半小时才能睡着，有21%的老年人正经历着失眠的困扰。
年纪越大，老年人越容易失眠。从60岁起，人的生物钟逐渐前移，这意味着困得更早、醒得更早，不少老年人在晚上8点就开始有困意，睡到凌晨3-4点就会自然醒来。同时，老年人难免会有慢性疾病，而伴随的疼痛不适，也会让他们难以安睡。
不少人都听过“最佳睡眠时间为8小时“这一说法，认为睡不够8小时就是失眠。
并非如此。失眠的关键在于睡眠时间的减少是否影响了正常生活和工作。

?一般来说，如果在适宜的睡眠环境下，且没有其他因素影响，但仍有以下情况，就可能是失眠：
● 入睡困难：躺在床上，辗转反侧，需要20到30分钟甚至更长时间才能入睡。
● 深度睡眠困难：睡眠浅，容易醒来，且每次醒来后清醒时间超过20到30分钟。
● 早醒：比预期时间早醒30分钟以上，醒来后再也无法入睡。
● 情绪波动大：白天感到疲倦、注意力不集中，总被负面情绪掌控，如焦虑、抑郁，容易发怒，以及对夜间失眠的担忧严重影响了日常生活。
对于一般的失眠问题，通过改善睡眠环境、调整作息时间、减少压力等，是可以得到改善的。但如果失眠一直持续且愈演愈烈，建议寻求医生帮助。

?二、睡觉总醒，警惕5种疾病来袭
夜幕降临，本应是沉浸甜美梦乡的时刻，但对于某些人来说，夜晚却成了辗转反侧、频繁醒来的煎熬时光。如果发现自己总在夜间醒来，警惕疾病正悄悄逼近。
1、甲状腺功能异常
甲状腺过度活跃（甲亢）或功能低下（甲减）都会导致睡眠问题，包括失眠和频繁醒来。
2、抑郁症
抑郁、焦虑等心理健康问题常常伴随着睡眠障碍，患者可能会经历早醒或夜间多次醒来。
3、心脏疾病
心脏疾病在老年群体中高发，心力衰竭或心律不齐等问题都可能会引起失眠，
4、消化系统问题
如胃酸逆流、胃溃疡等消化系统问题，会在晚上躺下时引起不适，影响睡眠。
5、神经系统疾病
常见的帕金森病、阿尔茨海默病等，会让老年人常在夜间惊醒且难以再次入睡。
三、长期失眠的人找到“救星”：适度运动能助眠
中南大学湘雅二医院精神医学科临床心理病区周汝医生建议老年人日常可以适当做做运动，这对改善睡眠质量有帮助。
2023年，我国武汉体育学院发布了一份名为《运动锻炼对老年人睡眠干预效果分析》的研究报告指出，规律的运动锻炼能提升老年人的睡眠质量。
那么，如果一个人坚持运动一年，这对睡眠会有什么影响？有没有哪种运动特别有助于睡眠呢？
2022年3月，美国心脏协会的一项研究发现，相比于有氧运动（如跑步、游泳等），力量训练（比如举重、哑铃练习、俯卧撑等）在改善睡眠方面更为有效。

?在众多运动中，力量训练对于提升睡眠质量的效果尤为显著，超过了散步、跑步等其他类型的有氧运动。
不过，力量训练对于肌肉和骨骼有一定的要求，建议中老年人们量力而行，可以选择强度低一些且适合自身的力量训练。
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"srcGlobalPadId":"w3_AZAAuQYCAPYXlbW1a8ISxWhxLf1iL""copyStart":1871\" data-version=\"3.0.0\" inner_data_type=\"webData\" data-hash=\"7c0d8bdac8284038a2201bbb583661b5\">除此之外，这些方式也可以改善失眠：
首先要少吃“二黄” ，即柠檬、柚子，柑橘类水果中含有较多的柠檬酸和果酸等酸性物质，刺激胃酸分泌，在晚上引起胃部不适或烧心，影响睡眠。
其次，睡前可以通过泡脚、洗热水澡、阅读或冥想等活动帮助身心放松。另外可适当减少午睡时间，以免影响夜间的睡眠质量。
祝每一位朋友都能拥有好睡眠，不再受失眠困扰。
参考资料：
[1
《睡眠科医生与他的10万位失眠患者》.新京报.2024-03-21
[2
《经常失眠，千万别不当一回事，你可能是患上了失眠障碍，甚至其他疾?。?人卫健康.2024-01-03\u000B[3
《什么运动对睡眠最有帮助？最佳运动竟不是跑步……》.健康时报.2024-05-10
[3
《什么运动对睡眠最有帮助？最佳运动竟不是跑步……》.健康时报.2024-05-10
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