八个动作缓解和预防腰背部伤痛( 二 ) _健康小知识

将双膝抬至胸前
将双手放在大腿后面或膝盖以下，双腿朝胸前拉。
保持腰部紧贴地面，直到有轻轻的拉伸感。
保持15秒。
然后放松，回到起始位置。
继续上面的动作，重复9次。
2、仰卧屈膝扭转

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仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
背部平放在地板上，将腿向左侧扭转，放低至地面，直到感觉到轻微的伸展。
保持15秒。
回到起始位置。
下一步，将腿扭转到对侧，放低至地面，直到感觉到轻微的伸展。
保持15秒。
回到起始位置。
再重复这个步骤九次。
3、眼镜蛇式拉伸

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趴下，用肘支撑身体，伸展背部
然后缓慢伸直胳膊，进一步伸展背部
继续伸直胳膊，直到有感觉到轻微的拉伸。
保持15秒。
回到起始位置。
再重复九次。
4、仰卧腹部拉伸

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仰卧，膝盖弯曲，双脚放平。
收紧下腹部肌肉，将背部向地板上靠近。
保持10秒。
回到起始位置。
重复九次。
5、五点支撑法

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仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
把屁股慢慢抬离地面，双脚向下用力。
保持10秒。
回到起始位置。
重复九次。
6、猫-牛式伸展

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四肢着地，背部平放，目视前方。
慢慢地拱起你的背，把下巴拉向胸部。
保持2~5秒钟。
回到起始位置。
然后将肚子朝地板上压，挺起胸部，眼睛向前看。
保持2~5秒钟。
回到起始位置。
重复九次。
7、坐姿前屈伸展

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坐在椅子上。
将脖子、上背部和腰部向前弯曲，直到胸部贴在大腿上。
然后用手触摸地面。
保持10秒。
回到起始位置。
重复九次。
8、侧伸

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站直，手臂放在身体两侧，双脚分开比肩略宽。
将身子向左侧弯曲，同时左手沿着大腿向下滑动，右手伸出头顶。
保持10秒。
回到起始位置。
然后对侧重复
【八个动作缓解和预防腰背部伤痛】再重复这组动作九次。