图 大象腿瘦身十二法


收缩VS小腿减脂
1踮脚直立
用书本垫出一台阶,脚尖站立 。腰部保持紧绷,双眼正视前方 。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果 。
运动量:踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组 。
2单立保持
同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面 。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作 。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡 。
运动量:15秒为一组,左右腿轮换着各做3组 。
3踮脚收缩
将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位 。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作 。此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方 。
运动量:30次为一组,每次做3组 。
4跨步下蹲
站立,两臂交叉相叠在胸前 。一条腿向前迈出一大部 。前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度 。保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作 。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直 。
【图 大象腿瘦身十二法】运动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为 。一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可 。12