提臀方法大揭秘 练出紧实蜜桃臀秀S曲线

紧实的臀部,完美的曲线,这是很多MM都梦寐以求的 。但是臀部正是很多MM的硬伤 。那到底怎样才能拥有这样的完美臀部呢?今天,小编就教大家提臀方法,帮大家打造玲珑浮凸的完美身材 。
提臀方法
一、提臀方法之运动篇
第一招:悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作 。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织 。完成动作的关键是保持重心 。
动作要领:双脚分立,与肩同宽 。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势 。确保膝盖不超过脚尖 。保持躯干收紧,背部伸直 。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次 。帮助你有效练就翘臀 。
第二招:跪姿转腿
频率:每方向20下
四足跪姿,右膝盖离开地板,将右大腿小腿夹紧不分开
往外20圈,往内20圈,左腿亦然 。
旋转时保持身体稳定,上半身不摇晃
POINT!
此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助,腹部收,保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍 。
地狱式小法典
蜜桃臀速成法,旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸!
第三招:相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;
视线持平,挺胸 。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上 。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;
坚持5秒钟 。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;
坚持20次 。负重越大,动作难度越大;
如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大 。而且记得要始终挺胸收紧躯干 。
第四招:侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状 。
动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲 。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面 。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点 。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡 。
第五招:健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作 。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实 。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好 。
动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉 。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了 。另外,注意下背部肌肉不要用力 。
第六招:用你的身体搭桥
这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部 。
动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体 。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱 。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面 。
第七招:提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;
左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;
呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收紧臀大肌肉,坚持住 。然后慢慢放下;
如果有背部问题,不必抬起左脚--把双脚放在椅子上,双腿同时作这个动作 。躯干全程参与动作;
重复15-25次,以自己的力量而定 。然后换腿重复动作 。
第八招:狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群 。
动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直 。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起 。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外 。
二、提臀方法之饮食篇
1、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身 。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康 。
2、多吃鱼类
鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗 。
3、多喝水
水可以清除代谢废物,防止肿胀 。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物 。
4、减少动物性脂肪的摄取
【提臀方法大揭秘 练出紧实蜜桃臀秀S曲线】食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂 。