简易臀部瘦身操 在家也能轻松瘦臀

臀部是很多人在瘦身减肥的过程中容易忽视掉的一个部分,那么如何才能消除臀部的多余赘肉呢?下面小编就要介绍给大家几个臀部瘦身操,大家在家都都可以轻松练习,那么就来看看应该怎么做吧 。
一、形体美臀
提收松挺
美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行“形体梳理” 。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形 。而“提收松挺”,是“形体梳理”中一个最重要的基本手段 。
特别力荐:“九点靠墙法” 。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙 。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松 。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线 。
拉三围
在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很见效 。
【简易臀部瘦身操 在家也能轻松瘦臀】特别力荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯 。脊椎保持平直 。臀尖向上找天,膝盖绷直 。两肩向后扩,不要低头 。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处 。
二、居家美臀
学习臀大肌 。
在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌 。另一侧腿抬起与身体保持同一水平 。左右两侧交换学习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒 。
学习臀中肌
类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲 。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,肚子和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧 。
学习臀小肌
在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖 。换方向动作同上 。
三、跳操美臀
踏板操
作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习,会使肌肉线条更修长,见效解决臀部下垂问题 。
提醒:充分热身 。要着重对大腿、脚踝热身 。及时补充饮用水(最好是白开水) 。运动前半小时喝200-500ml水 。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水 。运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部 。
健身球
针对女人生理特点,对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效训练 。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌 。
提醒:上球前要先学习平衡,学习时要有教练保护 。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜 。