高频率、高强度的健康运动高频率、高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然,只要掌握正确的运动方法,留心细节,同样可以让运动效果事半功倍 。
分段做运动效果会更好
把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍 。如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平 。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好 。
掌握好强弱的节奏
如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍 。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间 。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果 。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态 。
热身过程不可忽视
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分 。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧 。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目 。
负重多燃烧10%的热量
在步行或慢跑时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量 。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势 。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤) 。
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游泳时在水中行走
游泳时在水中行走,增加身体的阻力 。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”,这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍 。可以让身体消耗更多的热量 。
傍晚是运动的黄金时间
傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调节等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康 。晨练可能导致心脏病的发作 。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论 。
运动过程都不能马虎对待
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果 。对于教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果 。
全身性运动
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡 。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等 。
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