运动健身别忘了补钙 _生活百科

不同的健身运动需要不同的营养膳食，作为百姓健身，虽然比不上专业运动员的运动量大，但可借鉴专业运动员通过膳食补充钙质的方法：

坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食，坚持“4多”，即指主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；“3少”则是指油脂、肉类、油炸食品少的原则；每天早餐一杯牛奶，这是补充钙质的最有效方案；在每周的食谱中，至少要有两到三次吃豆制品，每周还要吃一些紫菜、虾皮等海产品。

据专家介绍，体育运动中身体消耗大，最好在运动后30分钟以内喝杯牛奶。因为体内能储存这种糖质的量是有限的，必须经常补充，运动后30分钟内喝牛奶，可以迅速恢复体力。由此可见，对于酷爱运动的人来说，如果选择一些特别有益骨骼健康的OMP牛奶，更可起到事半功倍的效果。人体骨骼的重生是每天都在进行的，所以对骨骼的保护和巩固也应该是连续的。另外，由于骨代谢发生的速度很慢，所以专家建议长期持续饮用OMP牛奶。

光补充不运动并不能保证钙不流失，恰恰相反，运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。最好的骨健康项目是负重运动，如散步、慢跑、爬楼梯、网球和跳舞，因此专家建议每周最少做两次有氧运动。

（张瑞珍）

慢跑是最佳的有氧运动

如何运动才能达到理想的健身效果？专家提醒：做有氧运动。

有氧运动的全称为有氧代谢运动。它必备的条件有：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身2/3的肌肉群都参与；运动强度在中低等之间，持续时间为15至40分钟或更长。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动并非老年人的专利，中青年人长期进行有氧运动，同样能获得理想的效果。尤其是那些上班族，很少有时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至1个小时的时间跑跑步，或练练健身操，基本上就能达到健身的要求了。

有氧运动对健脑有益。加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58％，而不做运动改吃药的话，大脑的功能只能恢复到40％到50％。慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。

有氧运动还具备恢复体能的功效，对未来的情绪及体力的调整最为明显。

运动量究竟要多大才算适宜呢，最简单的方法是测每分钟心跳的次数，以170减去你的年龄数，如你40岁，其运动量应该是心率每分钟130次。

（薛敏）

游泳控制在两小时内有益健康

有人喜欢在游泳池里一泡就是半天，觉得游泳的时间越长越能锻炼身体。对此，第三军医大学新桥医院急诊科主任史忠教授提醒，游泳时间不宜太长，应控制在两小时以内，否则会损害身体健康。人体在水中容易散热，人体为了避免散热过多，会出现保护性反射，使皮肤血管收缩。因此，初下水时皮肤发白，在水中游一段时间后，血液循环加快，热量增加，皮肤会由白变红。

史忠说，如果在水中时间过长，身体产生的热量低于水中散去的热，体温调节功能遭到破坏，会出现动脉收缩和小静脉扩张，使血液停滞在皮下静脉内，造成皮肤青紫、嘴唇发黑，身上起“鸡皮疙瘩”，甚至发生痉挛现象。史忠提醒，如果在游泳时出现这种情况，游泳者应立即上岸，擦干身上的水，晒晒太阳，待暖和后尽快穿好衣服，以防感冒、肌肉劳损等病症发生。

（杨立）

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