办公时间不忘“腿上功夫”


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任何时候都别忘练腿
人老腿先老,健康人的腿部力量会随着年龄的增长自然消退 。假如腿部力量弱,关节稳定性将受到影响,反应性也必然降低,那就容易摔倒 。年轻人可能没什么大碍,老人家却可能发生骨折,而且因为种种原因较难康复,甚至还可能有生命危险 。
“有的人下肢骨折之后,或长或短总要卧床一段时间,就不注意锻炼双腿了 。”中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授表示,如果多做一些康复性的活动,可以促进患处愈合,提高骨的应力 。但很多老年人怕痛不愿意活动,总是睡在床上 。长期卧床就会引起褥疮、尿路结石、坠积性肺炎、下肢深静脉血栓等并发症,而静脉血栓从血管壁上掉下来后容易引起脑血栓 。这些并发症会严重影响老年人健康,甚至威胁生命 。而且,老年人常见的骨质疏松也会导致骨折后愈合慢,治疗不及时或治疗不当还可能出现股骨头坏死 。
相反,积极进行体育锻炼,可以增强肌肉力量,促进血液循环,提高应变能力和骨的应力,还可以促进代谢、增加吸收,对心肺功能的强化也有莫大的好处 。因为运动带来的兴奋、快乐以及社会交往,也能激励老人保持乐观心态,从而使生活质量提高,寿命得以延长 。

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白领,办公时间也要做腿操
一般来说,锻炼越早越好,从娃娃抓起是最理想的 。不过,都市人大多都工作忙碌 。燕铁斌认为,锻炼要“因时制宜”和“因地制宜”,有闲工夫的时候,可以进行一些运动强度大的锻炼,譬如游泳、爬山、打球、骑车等 。如果时间不多、场合受限,那就可以选择不同的动作来锻炼 。
伏案时间长,经常要对着电脑的人,可以绷直大腿抬高,保持10秒,再缓慢放下,重复5-8次 。坐公交车也可以做这个动作 。如果空间很小不适合抬腿,也可以仅仅在站立时绷紧腿部,再放松,反复做几次即可 。“抬起脚后跟再绷腿更理想,每次要保持住5-10秒 。若想加大锻炼强度,还可以采取单腿支撑的方式,轮流换腿做这个动作” 。
在办公室或家里空无一人时,动作幅度稍大点也没关系 。有一个“闭环”动作是靠墙半蹲,让大腿前面的肌肉绷紧,半蹲姿势的高度可根据自己的情况替换,很适合在这个场合来做 。不过,心脏功能差的人半蹲体位可能会发生意外,要避免危险动作 。
 
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老年人,练腿最适宜健步走
和年轻人不同,老年人多数都有退行性关节炎,走太多会磨损关节,走斜坡、台阶、骑单车、打球更容易造成关节受伤 。燕铁斌表示,老年人应选择周期性、强度不大的有氧运动,如慢跑、游泳、打太极拳等,不适宜在无氧条件下的竞技运动或大强度、大运动量的训练 。
一个老人不是什么项目都能做,也并非同一种项目适合所有老人 。像心脏功能弱的患者就不主张屏气,因可能出现冠状动脉闭塞甚至大面积梗死,建议打打拳、快走或慢走就好 。糖尿病、高血压、冠心病患者一定要在控制好病情的前提下运动,否则稍有不慎就有生命危险 。
不少老人觉得溜达也是锻炼的一种方式,实际不然 。专家表示,溜达只会促进消耗,要锻炼肌肉力量最好是健身走 。每天45分钟,包括准备活动5-10分钟、实施20-30分钟、放松和整理5-10分钟,从慢慢走到逐渐加快再到很快,最后再逐渐慢下来 。这是最理想的锻炼方法 。
提醒:运动量要适度
以锻炼时身体微微出汗、说话稍微气喘、呼吸心跳稍快为宜,大汗淋漓、剧烈的喘气和心慌都说明锻炼超出了身体承受的限度 。如果会数脉搏,运动时最高心率不应超过170-年龄 。运动后没胃口、睡不着、浑身酸痛都是锻炼过度的反应,要注意好好休息,并及时调整运动量 。
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