六式“美腿”瑜伽


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半莲花脊柱扭转式
做法:
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上 。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧 。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧 。

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三角转动式
做法:
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度 。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖 。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回 。然后换方向进行 。
注:两侧保持的时间应一致 。

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猫弓背式
做法:
1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松 。
2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面 。
3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起 。保持5~10秒 。
4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒 。
注:重复做5~10次,放松休息 。

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鱼式
做法:
1.平躺,双腿伸直并拢 。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面 。
3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面 。

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侧角伸展式
做法:
1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下 。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直 。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上 。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位 。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧 。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线 。

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简化脊柱扭动式做法:
1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前 。
2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱 。
3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧 。
【六式“美腿”瑜伽】注:背不要弯曲 。